Bouche d'incendie à bandes

L'exercice d'aujourd'hui est le Banded Fire Hydrant , un mouvement ciblé qui renforce les hanches , les fessiers et le tronc . En utilisant une bande de résistance autour des cuisses, vous augmentez la résistance et obtenez une meilleure activation musculaire au niveau des muscles fessiers. Cela rend l’exercice parfait pour développer la force et la stabilité, ainsi que pour prévenir les blessures au niveau de la hanche.

Technique correcte des bouches d'incendie à bandes

1. Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant votre tronc serré, soulevez votre genou droit sur le côté, comme si vous imitez un chien qui lève la jambe. Soulevez jusqu'à ce que le genou soit à la hauteur des hanches sans faire pivoter les hanches.
3. Abaissez le genou à la position de départ avec contrôle. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Erreurs courantes

  • Rotation des hanches : Gardez les hanches stables et parallèles au sol. Évitez de faire pivoter le corps pour rester concentré sur les fessiers.
  • Pour un mouvement rapide : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour activer les muscles au maximum.
  • Pas assez de tension : Si vous ne ressentez pas de résistance, essayez une bande plus serrée pour une meilleure activation.

Modifications et variantes

Si vous êtes débutant, l’exercice peut se faire sans bande pour se concentrer sur la technique. Pour les avancés, essayez d’utiliser une bande plus serrée ou d’ajouter de petites impulsions en haut du mouvement pour augmenter l’intensité.

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Ajustez la résistance et les répétitions en fonction de votre force et de votre endurance.

Technique de respiration

Inspirez en ramenant le genou au sol et expirez en soulevant le genou sur le côté. Gardez votre respiration contrôlée pour une meilleure stabilité.

Vidéos montrant une bouche d'incendie à bandes

Voici une vidéo démontrant la technique :

Retour au blog