Rouleaux de hanche

Les rouleaux de hanches sont un exercice Pilates populaire qui renforce les muscles centraux, améliore la flexibilité du bas du dos et augmente la mobilité des hanches. Cet exercice est également connu pour stimuler la colonne vertébrale et améliorer la posture, ce qui en fait un excellent échauffement avant une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de renforcement du tronc.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des roulements de hanches avec la bonne technique :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour activer vos muscles centraux.
3. Inspirez et préparez-vous. Expirez en remontant le long de votre colonne vertébrale, en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
4. Maintenez la position un instant, rentrez votre ventre et activez vos fessiers.
5. Inspirez à nouveau et abaissez lentement votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement lentement et de manière contrôlée, afin que la colonne vertébrale monte et descende avec fluidité.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti des rouleaux de hanche :

• Surextension lombaire : assurez-vous que les hanches ne sont pas trop élevées, car cela pourrait entraîner une cambrure excessive du bas du dos. Gardez votre corps en ligne droite.
• Pour les mouvements rapides : Le mouvement doit être contrôlé et lent pour obtenir la bonne activation des muscles centraux.
• Manque de coordination respiratoire : Respirez uniformément tout au long du mouvement pour maintenir le contrôle et la stabilité.

Modifications et variations

Adaptez les rouleaux de hanches à votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par soulever vos hanches un peu plus bas pour mieux contrôler le mouvement et développer votre force.
• Avancé : essayez de lever une jambe à la fois tout en gardant vos hanches relevées pour mettre à l’épreuve l’équilibre et la stabilité de base.
• Utilisation de la résistance : placez une bande d’exercice autour des cuisses pour plus de résistance et une activation des muscles fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez 2 à 3 séries , en fonction de votre niveau de forme physique. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour un effet maximal.

Technique de respiration

Inspirez en vous préparant au mouvement et expirez en soulevant vos hanches du sol. Cela vous aide à garder votre cœur engagé et à contrôler le mouvement tout au long de l'exercice.