Touches alternées des orteils

La marche sur les murs est un exercice exigeant qui renforce les épaules, la poitrine et le tronc tout en améliorant l'équilibre. L'exercice consiste à gravir le mur avec vos pieds tout en gardant votre corps en position de planche, ce qui le rend idéal pour développer la force du haut du corps et vous préparer à des exercices plus avancés comme le poirier.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un chemin de ronde avec la bonne technique :

1. Commencez en position de planche avec vos pieds placés contre le mur et vos mains directement sous vos épaules.
2. Appuyez vos mains sur le sol et commencez à marcher lentement avec vos pieds le long du mur tout en rapprochant vos mains du mur, en gardant votre corps en ligne droite.
3. Lorsque vous vous approchez le plus possible du mur, arrêtez-vous un instant et gardez votre équilibre.
4. Reculez ensuite vos mains, en abaissant lentement vos pieds vers le sol pour revenir à la position de planche.

Concentrez-vous sur le maintien de votre corps serré et de votre dos droit pour éviter de balancer le bas du dos.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des promenades sur les murs :

• Balancement arrière : gardez votre corps engagé pour éviter de trop cambrer votre dos lorsque vous montez le mur.
• Rythme trop rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour éviter la perte d’équilibre et assurer une bonne activation musculaire.
• Hauteur des hanches : évitez de trop laisser les hanches descendre, cela affaiblirait l’activation du tronc et pourrait rendre l’exercice moins efficace.

Modifications et variations

Voici quelques pistes pour adapter les chemins de traverse à votre niveau :

• Débutants : Commencez par marcher seulement à mi-hauteur du mur, ou faites l'exercice avec un mur plus bas pour réduire l'intensité.
• Avancé : Augmentez la difficulté en ajoutant une pompe en bas de chaque répétition, ou maintenez la position près du mur plus longtemps.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 5 répétitions pour 3 à 4 séries , selon votre niveau. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne technique tout au long de l’exercice.

Technique de respiration

Inspirez en montant le mur et expirez en redescendant. Une technique de respiration correcte aide à maintenir l’équilibre et la stabilité du noyau.