Zancadas laterales

Desplantes laterales, también conocidos como lunges laterales, son un ejercicio fantástico para entrenar los muslos internos y externos, así como los glúteos. Este ejercicio es una excelente manera de mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad en la zona de la cadera y te proporciona un mejor equilibrio y control corporal. A diferencia de los lunges comunes que se centran en el movimiento hacia adelante y hacia atrás, los desplantes laterales se dirigen a los grupos musculares laterales, que a menudo se pasan por alto.

Técnica Correcta para Desplantes Laterales

Sigue estos pasos para realizar un desplante lateral correctamente:

1. Posición de inicio: Colócate de pie con los pies a la altura de las caderas y mantén el abdomen contraído para estabilidad.
2. Paso hacia un lado: Da un gran paso hacia un lado con un pie. Mantén el otro pie plano en el suelo.
3. Flexiona la rodilla: Flexiona la rodilla de la pierna que se mueve hacia el lado y baja las caderas hacia atrás. La otra pierna debe estar recta con el pie en el suelo.
4. Postura corporal: Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta mientras te bajas en el desplante.
5. Regresa a la posición inicial: Empuja con el pie que usaste para salir y vuelve a la posición de inicio.

Mira un video que demuestra la técnica correcta para Desplantes Laterales:

Errores Comunes en Desplantes Laterales

Para realizar los Desplantes Laterales correctamente y evitar lesiones, debes tener en cuenta los siguientes errores comunes:

• La rodilla se extiende más allá de los dedos del pie: Evita que la rodilla de la pierna flexionada se extienda demasiado hacia adelante. La rodilla debe estar alineada con el pie.
• Falta de compromiso de la cadera: Asegúrate de empujar las caderas hacia atrás al bajarte, en lugar de inclinarte hacia adelante.
• Desequilibrio: Asegúrate de que el peso esté distribuido de manera uniforme y que mantengas ambos pies plantados en el suelo para asegurar equilibrio y estabilidad.

Modificaciones y Variaciones

Los Desplantes Laterales se pueden adaptar a diferentes niveles de entrenamiento con estas modificaciones:

• Modificación para principiantes: Comienza con pasos pequeños hacia el lado y flexiona menos la rodilla. Incrementa la profundidad a medida que te vuelvas más fuerte.
• Desplante Lateral con Peso: Sostén mancuernas en las manos para mayor resistencia y entrenamiento de fuerza adicional.
• Desplante Lateral con Salto: Para una variante más explosiva, puedes agregar un salto al regresar a la posición inicial después de cada repetición.

Aquí hay un video que muestra un enfoque diferente para Desplantes Laterales:

Número de Repeticiones y Series

Aquí hay algunas repeticiones y series recomendadas para los Desplantes Laterales:

• Principiantes: Comienza con 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
• Experimentados: Aumenta a 3 series de 12-15 repeticiones por lado y agrega pesas para un desafío adicional.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta te ayuda a mantener el control durante el ejercicio:

• Inhalación: Cuando te desplazas hacia un lado y bajas el cuerpo.
• Exhalación: Cuando te empujas de regreso a la posición de pie.