Embestida de Lagarto
Lizard Lunge, o Utthan Pristhasana, es una poderosa postura de yoga de apertura de caderas que estira las caderas, los isquiotibiales, y los glúteos. Es un excelente ejercicio para liberar tensiones en las caderas y la parte baja de la espalda, y prepara el cuerpo para posturas más avanzadas. Esta posición es perfecta para mejorar la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Forma y Técnica Correctas
Sigue estos pasos para realizar Lizard Lunge:
- Comienza en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), y luego levanta la pierna derecha hacia el aire.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y colócalo fuera de la mano derecha, de modo que termines en una amplia estocada.
- Baja la rodilla izquierda hacia el suelo y baja los codos hacia el suelo para un estiramiento más profundo.
- Deja que las caderas desciendan, y mantén la espalda larga. Si los codos no llegan al suelo, utiliza bloques para apoyo.
- Mantén la posición durante algunas respiraciones, y luego cambia de lado.
Errores Comunes
Aquí hay algunos errores comunes a tener en cuenta en Lizard Lunge:
- Hundimiento en las caderas: Evita "caer" en la posición; activa los músculos de las caderas y mantén la espalda larga.
- Rodilla frente al tobillo: Asegúrate de que la rodilla delantera esté justo sobre el tobillo para evitar sobrecargas.
- Hombros sobre-estirados: No dejes que los hombros se hundan demasiado. Mantenlos activamente levantados, especialmente si estás en los codos.
Modificaciones y Variantes
Si encuentras Lizard Lunge desafiante, puedes probar estas modificaciones:
- Usa bloques: Si no puedes alcanzar el suelo con los codos, utiliza bloques para brindar apoyo.
- Dobla la rodilla trasera: Si deseas reducir la intensidad, deja que la rodilla trasera repose en el suelo, y coloca una manta debajo para mayor comodidad.
- Apertura de cadera más profunda: Para una variante más avanzada, puedes doblar la rodilla trasera y tomar el pie con la mano opuesta para un estiramiento más profundo.
Número de Repeticiones y Series
Mantén Lizard Lunge durante 5-10 respiraciones por lado, y repite 2-3 veces. Concéntrate en respirar profundamente y abrir las caderas mientras estiras la parte inferior del cuerpo.
Técnica de Respiración
Utiliza respiraciones profundas para ayudarte a entrar más profundamente en la postura:
- Inhala para alargar la columna vertebral.
- Exhala mientras dejas que las caderas desciendan más hacia el suelo.
- Concédele importancia a respiraciones profundas y tranquilas para liberar tensiones en el cuerpo y abrir las caderas gradualmente.