Push-Up de Pared

Flexiones en la pared son una variación simple pero efectiva de la flexión tradicional, ideal para principiantes, personas con dolor en las articulaciones o aquellos que desean desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo gradualmente. Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del core, al tiempo que reduce la carga en las muñecas y los hombros.

Forma y técnica correctas

Así es como se realizan las flexiones en la pared:

1. Párate a aproximadamente una longitud de brazo de la pared, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Coloca tus manos en la pared a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
3. Activa tu core y inclina lentamente tu cuerpo hacia la pared doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Baja hacia la pared hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados y empuja hacia atrás a la posición inicial.

Concéntrate en mantener el cuerpo estable y evita que las caderas caigan hacia la pared. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio.

Errores comunes

Evita estos errores comunes al hacer flexiones en la pared:

• Caderas caídas: Mantén el core activado y evita que las caderas se hundan hacia la pared. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para asegurarte de que los músculos se activan correctamente.
• Demasiado cerca de la pared: Comienza parándote más lejos de la pared para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más efectivo.

Modificaciones y variaciones

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Comienza de pie más cerca de la pared y concéntrate en la forma correcta antes de aumentar la distancia.
• Avanzados: Aumenta la dificultad al alejarte más de la pared o realiza el ejercicio con un chaleco con peso para mayor resistencia.

Número de repeticiones y series

Realiza 10-12 repeticiones en 3 series, y aumenta gradualmente el número de series y repeticiones a medida que construyes fuerza.

Técnica de respiración

Inhala al bajar el cuerpo hacia la pared y exhala al empujarte de nuevo hacia arriba. Una respiración correcta contribuye a un mejor control y estabilidad.