Tuck Jumps

Saltos verticales son un ejercicio pliométrico intenso que fortalece las piernas, mejora la potencia explosiva y aumenta la resistencia. El ejercicio involucra los cuádriceps, los glúteos y los músculos del núcleo, al mismo tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca. Los saltos verticales son perfectos para desarrollar resiliencia y velocidad, y a menudo se utilizan en sesiones de HIIT o rutinas de calentamiento.

Forma y técnica correctas

Así es como se realizan los saltos verticales con la técnica adecuada:

1. Párate derecho con los pies a la altura de las caderas y coloca los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas como si estuvieras haciendo una media sentadilla y activa los músculos del núcleo.
3. Salta explosivamente del suelo, lleva las rodillas hacia el pecho y usa los brazos para ayudarte a ganar altura.
4. Aterriza sobre los pies con las rodillas flexionadas para absorber el impacto, y regresa directamente a la posición inicial antes de repetir el salto.

Concéntrate en un buen control corporal y aterriza suavemente para evitar la tensión en las articulaciones.

Errores comunes

Para obtener el máximo provecho de los saltos verticales, evita estos errores comunes:

• Aterrizar con las rodillas rígidas: Aterriza con las rodillas dobladas para amortiguar el impacto y proteger las articulaciones.
• Exceso de curvatura en la espalda: Mantén el núcleo apretado para evitar inclinarte hacia atrás durante el salto.
• Ejecutar demasiado rápido: Realiza los saltos de manera controlada enfocándote en la técnica correcta en lugar de la velocidad.

Modificaciones y variaciones

Ajusta los saltos verticales a tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Comienza con saltos más bajos y aumenta gradualmente la altura a medida que adquieras más fuerza y equilibrio.
• Avanzados: Usa un chaleco con peso o agrega más repeticiones para aumentar la intensidad.

Número de repeticiones y series

Realiza 8-12 repeticiones en 3-4 series dependiendo de tu nivel de condición física. Asegúrate de tomar descansos cortos entre las series para mantener alta la intensidad.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para el salto y exhala cuando saltes. Esto te ayudará a mantener la energía y el control durante todo el ejercicio.