Torsión Espinal Supina

Twist Espinal Supino, también conocido como Supta Matsyendrasana, es una postura de yoga relajante que proporciona un profundo estiramiento a la columna vertebral, caderas y hombros. Contribuye a liberar tensiones, mejorar la flexibilidad y puede estimular la digestión. Esta es una excelente postura para finalizar una práctica de yoga o para contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

Forma y Técnica Correctas

Sigue estos pasos para realizar el Twist Espinal Supino:

1. Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos hacia los lados, de modo que tu cuerpo forme una "T".
2. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, mientras la pierna izquierda permanece recta sobre el mat.
3. En una exhalación, lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo. Déjala descansar en el suelo o sobre un bloque para mayor soporte.
4. Asegúrate de que ambos hombros permanezcan en contacto con el mat. Mira hacia la mano derecha o hacia el techo.
5. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, y luego regresa al centro antes de repetir del lado opuesto.

Errores Comunes

• Hombros elevados: Evita que el hombro del lado opuesto se levante del mat. Prioriza mantener ambos hombros en el suelo.
• Demasiada presión en la rodilla: No fuerces la rodilla hacia el suelo. Usa soporte si es necesario, como una manta o un bloque.
• Retener la respiración: Recuerda respirar de manera uniforme y profunda durante toda la postura para lograr la máxima relajación.

Modificaciones y Variantes

Si deseas hacer el Twist Espinal Supino más cómodo, prueba estas modificaciones:

• Usar bloques: Coloca un bloque o una manta debajo de la rodilla doblada para soporte, especialmente si es difícil mantenerla en el suelo.
• Ambas rodillas dobladas: Si sientes que es intenso con una pierna estirada, puedes doblar ambas rodillas y dejarlas caer juntas hacia un lado.
• Variante avanzada: Prueba una variante más profunda enrollando una pierna alrededor de la otra en un estilo de "Postura del Águila" antes de entrar en la torsión.

Número de Repeticiones y Series

Mantén el Twist Espinal Supino durante 5-10 respiraciones por lado. Repite la posición 2-3 veces para liberar realmente las tensiones en la espalda y las caderas.

Técnica de Respiración

• Inhala mientras llevas la rodilla hacia el pecho para prepararte para la torsión.
• Exhala mientras dejas caer la rodilla sobre el cuerpo y giras la columna vertebral.
• Mantén una respiración profunda y uniforme a lo largo de toda la posición para ayudar al cuerpo a relajarse y profundizar el estiramiento.