Torsión Espinal Sentada

Torsión espinal sentada, o Ardha Matsyendrasana, es una postura clásica de yoga que ayuda a mejorar la flexibilidad en la espalda, hombros y caderas. Esta posición es conocida por estimular la digestión, aliviar tensiones y mejorar la circulación, lo que contribuye a una sensación más profunda de bienestar.

Ejecución correcta

Sigue estos pasos para realizar Ardha Matsyendrasana de manera segura:

1. Posición inicial: Siéntate con las piernas extendidas frente a ti, mantén la espalda recta y los hombros relajados.
2. Cruza la pierna: Dobla la rodilla derecha, coloca el pie plano sobre el suelo junto al muslo izquierdo. Si es cómodo, puedes doblar la rodilla izquierda y llevar el pie izquierdo hacia la cadera derecha.
3. Torsión: Con la espalda recta, inhala y eleva el pecho. Exhala, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, coloca la mano derecha detrás de ti y el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
4. Mantén la postura: Mantén la mirada hacia el hombro derecho y concéntrate en respirar profundamente. Con cada inhalación alarga la columna vertebral, y con cada exhalación gira un poco más profundo.
5. Repetición: Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, luego gira lentamente de regreso al centro y repite del otro lado.

Errores comunes

• Espalda redondeada: Evita colapsar la columna vertebral al enfocarte en alargarla con cada inhalación.
• Torsión demasiado fuerte: Gira con suavidad sin exagerar y evita forzar el cuerpo más allá de su zona de confort.
• Colocación incorrecta de la rodilla: Si las rodillas están tensas, puedes mantener la pierna delantera estirada para evitar tensión en las caderas o rodillas.

Modificaciones y variantes

Si Ardha Matsyendrasana es desafiante, puedes probar estas modificaciones:

• Extiende la pierna izquierda: Si te resulta incómodo doblar la rodilla, puedes mantener la pierna izquierda estirada en lugar de llevarla hacia la cadera.
• Usa apoyo: Coloca un bloque o una manta debajo de tu asiento para ayudar con la apertura de caderas y apoyar la columna vertebral.

Repeticiones y series

Mantén la Torsión Espinal Sentada en 5-10 respiraciones de cada lado. Repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral.

Técnicas de respiración

Respira profundamente por la nariz para mantener el cuerpo tranquilo y controlado. Inhala mientras alargas la columna vertebral, y exhala mientras giras un poco más profundo en el cuerpo.

Ángulos visuales y consejos

• Vista lateral: Asegúrate de mantener la espalda recta y no redondeada.
• Colocación de la rodilla: Asegúrate de que la rodilla de la pierna doblada esté cerca del cuerpo para obtener un mejor estiramiento en la cadera.
• Rotación de hombros: Gira suavemente los hombros para evitar tensión en el cuello.