Propulsores
Thruster es un ejercicio poderoso de cuerpo completo que combina una sentadilla frontal con un press de hombros. Trabaja los cuádriceps, glúteos, hombros y músculos del core, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia. Los thrusters se utilizan con frecuencia en entrenamiento funcional y sesiones de CrossFit, y son muy efectivos para fortalecer el sistema cardiovascular mientras tonifican los músculos.
Técnica Correcta
Sigue estos pasos para realizar un Thruster correctamente:
- Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y sostiene una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Activa el core y baja en una sentadilla, bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Cuando te levantes de la sentadilla, utiliza el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza en un movimiento suave.
- Baja los pesos de nuevo a los hombros y entra de inmediato en la siguiente sentadilla.
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Errores Comunes
Evita estos errores para sacar el máximo provecho de los thrusters y prevenir lesiones:
- Curvar la espalda: Mantén la espalda recta y el pecho arriba durante la sentadilla para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- No usar las piernas: Utiliza las piernas para impulsar el movimiento, no solo los hombros. La fuerza de la sentadilla debe ayudar a levantar los pesos por encima de la cabeza.
- Técnica de respiración incorrecta: Exhala cuando presiones los pesos por encima de la cabeza e inhala cuando bajes en la sentadilla.
Modificaciones y Variaciones
Dependiendo de tu nivel de experiencia, prueba estas variaciones:
- Principiante: Usa pesas más ligeras o realiza thrusters con un brazo a la vez para concentrarte en la técnica y el equilibrio.
- Avanzado: Prueba thrusters con barra o aumenta el peso para desafiar aún más tu fuerza y resistencia.
- Clusters: Combina un squat clean y un thruster para mayor intensidad, perfecto para entrenamientos de alto volumen.
Repeticiones y Series
A continuación, una guía para repeticiones y series según tu nivel de entrenamiento:
- Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones con pesos ligeros a moderados.
- Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones con peso moderado, enfocándote en transiciones suaves.
- Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con pesos más pesados para mayor entrenamiento cardiovascular.
Técnica de Respiración
La técnica de respiración correcta te ayuda a mantener energía durante los thrusters:
- Inhala cuando bajes en la sentadilla.
- Exhala cuando presiones los pesos por encima de la cabeza, utilizando la fuerza de las piernas.