División de pie

Split de pie, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, es una postura de equilibrio e inversión que desafía la flexibilidad de los isquiotibiales y las caderas, al mismo tiempo que fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Esta postura estira todo el lado posterior del cuerpo y es una buena opción para aumentar la flexibilidad, especialmente como parte de un calentamiento para abridores de cadera más profundos o posiciones de split.

Técnica correcta

Así es como se realiza el Split de pie:

1. Comienza en Flexión hacia adelante de pie (Uttanasana), con los pies a la altura de las caderas.
2. Coloca las manos en el suelo o en bloques frente a ti para obtener apoyo.
3. Pesa el cuerpo sobre el pie derecho y levanta la pierna izquierda lo más alto posible detrás de ti, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo.
4. Extiende el torso hacia adelante y mantén la rodilla derecha suave para mantener el equilibrio.
5. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, antes de bajar lentamente la pierna izquierda y repetir del otro lado.

Errores comunes

• Caderas abiertas: Evita abrir las caderas. Enfócate en mantener la región de la cadera paralela al suelo para un estiramiento más profundo y controlado.
• Curvatura en la espalda: Mantén la espalda larga y evita colapsar el torso. Concéntrate en extender la columna hacia el suelo mientras levantas la pierna trasera.
• Distribución irregular del peso: Distribuye el peso de manera uniforme entre la pierna de apoyo y las manos para obtener mejor equilibrio y estabilidad.

Modificaciones y variaciones

Si el Split de pie es un desafío, puedes intentar estas modificaciones:

• Uso de la pared: Usa una pared detrás de ti para apoyar la pierna levantada y ayudar con el equilibrio mientras trabajas en la flexibilidad.
• Bloque debajo de las manos: Coloca las manos en bloques para mayor apoyo y para mantener la longitud en la espalda sin perder el equilibrio.

Demostraciones en video

1. Guía paso a paso para el Split de pie (Mujeres)

En este video aprenderás a dominar el Split de pie con la técnica correcta y estiramientos profundos para mejorar la flexibilidad.

2. Cómo hacer el Split de pie con variaciones (Mujeres)

Una guía que muestra variaciones del Split de pie para principiantes y practicantes avanzados.

Número de repeticiones y series

Mantén el Split de pie en 5-10 respiraciones por lado, y repite 2-3 veces. Incluye esta posición como parte de un calentamiento o de enfriamiento en ejercicios enfocados en las caderas y las piernas.

Técnica de respiración

Inhala profundamente al extender el torso, y exhala mientras levantas la pierna trasera más alto. Usa la respiración para estabilizar el equilibrio y profundizar el estiramiento en las piernas.