Serra con Giro

El Saw con giro es un ejercicio de Pilates que combina la flexión de la columna vertebral con rotación para fortalecer los músculos del core, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad en la espalda y los hombros. Esta variante del clásico ejercicio "Saw" implica una rotación profunda, lo cual ayuda a estirar tanto la espalda como los isquiotibiales, al mismo tiempo que proporciona un buen entrenamiento del core.

Forma y técnica correctas

Así es como se realiza correctamente el Saw con giro:

1. Sienta con las piernas extendidas en una posición en V, con los pies flexibles y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Inhala mientras alargas la columna vertebral, y contrae el ombligo hacia la columna para estabilizar el core.
3. Exhala y rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia el pie derecho mientras el brazo derecho se lleva hacia atrás. Rota desde la cintura hacia arriba, evitando que las caderas se muevan.
4. Continúa el movimiento estirándote hacia el pie para lograr un profundo estiramiento en los isquiotibiales.
5. Inhala mientras te enderezas y vuelves a la posición inicial, antes de repetir del otro lado.

Mantén la parte superior del cuerpo larga y evita redondear la espalda al estirarte hacia adelante.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho del Saw con giro, evita estos errores comunes:

• Redondear la espalda: Evita colapsar la parte superior del cuerpo mientras te estiras hacia adelante. Mantén la columna vertebral larga y activada.
• Doblar las rodillas: Mantén las piernas extendidas durante todo el movimiento para lograr un estiramiento más profundo en los isquiotibiales.
• Rotación excesiva: No fuerces la rotación. Concéntrate en un movimiento controlado y en la técnica adecuada.

Modificaciones y variaciones

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes adaptar el ejercicio de la siguiente manera:

• Principiantes: Si tienes isquiotibiales tensos, puedes sentarte sobre un cojín o doblar un poco las rodillas para mantener la posición adecuada de la espalda.
• Avanzados: Para un desafío adicional, intenta mantener los brazos detrás de la cabeza mientras realizas el ejercicio, lo que activa el core más intensamente.
• Uso de pesas: Sostén pesas ligeras en las manos para aumentar la resistencia y desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Número de repeticiones y series

Realiza 2-3 series con 5-8 repeticiones de cada lado. Concéntrate en movimientos lentos y controlados para un efecto óptimo.

Técnica de respiración

Inhala mientras alargas la columna vertebral, y exhala cuando gires y te estires hacia adelante. Esto te ayuda a mantener los movimientos controlados y activos.