Sentadillas aéreas con banda
Banded Overhead Squats es un ejercicio desafiante que fortalece las piernas, los glúteos, los hombros y el core. Este ejercicio también ayuda a mejorar la movilidad en los hombros, caderas y tobillos, mientras requiere estabilidad y equilibrio. Al usar una banda de resistencia, obtienes una activación adicional en los hombros, lo que proporciona un mayor control y fuerza.
Ejecutar Correctamente y Técnica
Así es como realizas los Banded Overhead Squats:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros y sostén una banda de resistencia con los brazos extendidos sobre la cabeza. La banda debe estar tensa para mantener los hombros activos.
- Movimiento hacia abajo: Baja en una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Mantén los brazos extendidos sobre la cabeza y asegúrate de que el pecho se mantenga erguido.
- Posición de fondo profunda: Baja tanto como puedas sin levantar los talones del suelo. Mantén el core activado y los hombros estables.
- Movimiento hacia arriba: Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial, manteniendo la resistencia en la banda durante todo el movimiento.
- Técnica de respiración: Inhala mientras bajas y exhala mientras te empujas hacia arriba para ponerte de pie.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes al realizar Banded Overhead Squats:
- Hombros inclinados hacia adelante: Asegúrate de mantener los hombros en una posición estable, evitando inclinarlos hacia adelante. Empuja la banda hacia arriba para mantener los brazos extendidos.
- Exageración de la curvatura lumbar: Mantén el core comprometido para evitar la hiperlordosis en la zona lumbar. Concéntrate en mantener una posición natural y estable de la columna vertebral.
- Poca profundidad: Baja tanto como sea posible sin perder el equilibrio o la forma, pero no bajes más de lo que tu cuerpo permite.
Modificaciones y Variantes
Los Banded Overhead Squats se pueden adaptar a diferentes niveles y objetivos de entrenamiento:
- Para principiantes: Comienza con una resistencia más ligera en la banda para enfocarte en la técnica y el equilibrio antes de aumentar la resistencia.
- Con bandas más ligeras: Usa una banda más ligera para aumentar el rango de movimiento y control en los hombros.
- Con barra: Una vez que domines el ejercicio con la banda, puedes intentar la variante con una barra ligera para agregar resistencia adicional.
Repeticiones y Series
Para fortalecer todo el cuerpo, se recomienda hacer 3 series de 10-12 repeticiones. Ajusta la resistencia y la profundidad según tu nivel.
Técnica de Respiración
Inhala mientras te bajas en la sentadilla y exhala mientras te elevas. Concéntrate en una respiración constante para mejorar la estabilidad y el control durante todo el ejercicio.