Sentadillas por encima de la cabeza

Sentadillas por encima de la cabeza es un ejercicio exigente que fortalece todo el cuerpo, con un enfoque principal en los cuádriceps, glúteos, espalda y hombros. Este ejercicio no solo mejora la fuerza, sino también la movilidad, el equilibrio y la coordinación, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todos los niveles de entrenamiento.

Técnica Correcta para Sentadillas por Encima de la Cabeza

Para realizar correctamente una sentadilla por encima de la cabeza, debes enfocarte en la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar el efecto:

1. Posición inicial: Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una barra o mancuernas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, y activa los hombros.
2. Mantén el torso estable: Mantén el núcleo apretado y los hombros activos para soportar el peso.
3. Baja el cuerpo: Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y bajando el cuerpo en una sentadilla. Mantén los brazos rectos y el peso sobre la cabeza en todo momento.
4. Mantén el equilibrio: Mantén el pecho erguido y la espalda neutral, con la mirada hacia adelante. La rodilla debe seguir la dirección de los dedos del pie durante todo el movimiento.
5. Regresa a la posición inicial: Empuja a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial, mientras mantienes los brazos sobre la cabeza.

Aquí hay un video que muestra la técnica correcta para sentadillas por encima de la cabeza:

Errores Comunes en Sentadillas por Encima de la Cabeza

Evita estos errores comunes al realizar sentadillas por encima de la cabeza para mejorar tus resultados y reducir el riesgo de lesiones:

• Caer hacia adelante: Muchos tienden a inclinarse hacia adelante al bajar. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda neutral.
• Pobre movilidad en los hombros: Si no puedes sostener la barra sobre la cabeza sin compensar con otras partes del cuerpo, necesitas trabajar en la movilidad de los hombros.
• La rodilla colapsa hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas se muevan en la misma dirección que los dedos del pie durante todo el movimiento para evitar sobrecarga en las articulaciones de la rodilla.

Modificaciones y Variaciones

Aquí hay algunas maneras de adaptar sentadillas por encima de la cabeza a diferentes niveles de habilidad:

• Principiante: Realiza el ejercicio con un tubo de PVC o una barra ligera para practicar la técnica y el equilibrio antes de agregar pesos más pesados.
• Avanzado: Aumenta el peso de la barra o intenta realizar el ejercicio con un solo brazo a la vez para desafiar aún más la estabilidad.

Número de Repeticiones y Series

El número de series y repeticiones de sentadillas por encima de la cabeza depende de tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Comienza con 3 series de 6-8 repeticiones con peso ligero.
• Intermedio: Realiza 4 series de 8-10 repeticiones con peso moderado.
• Avanzado: Completa 4-5 series de 10-12 repeticiones con pesos más pesados para desarrollar máxima fuerza y estabilidad.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración correcta es crucial para mantener el control durante el ejercicio:

• Inhalación: Inhala al bajar el cuerpo en una sentadilla.
• Exhalación: Exhala al presionar hacia arriba de nuevo a la posición de pie.