Sentadillas con Banda
El ejercicio de hoy es Sentadillas con Bandas, una excelente manera de fortalecer los muslos, glúteos y músculos de la cadera usando bandas de resistencia. Al usar una banda alrededor de las rodillas, obtienes resistencia adicional, lo que ayuda a activar los músculos estabilizadores y mejorar tu postura. Esto hace que el ejercicio sea especialmente bueno para desarrollar fuerza y prevenir lesiones.
Técnica Correcta para Sentadillas con Bandas
1. Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y párate con los pies a la anchura de las caderas.
2. Baja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla y baja en una sentadilla profunda.
3. Mantén el peso sobre los talones, las rodillas presionadas hacia afuera contra la banda y el pecho hacia arriba mientras bajas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Empuja hacia arriba a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial y mantén la tensión en la banda durante todo el movimiento.
Errores Comunes
- Rodillas que colapsan: Presiona las rodillas hacia afuera contra la banda para evitar que se colapsen hacia adentro durante el movimiento.
- Inclinación excesiva hacia adelante: Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta para evitar cargar la zona lumbar.
- No bajar lo suficiente: Asegúrate de bajar al menos 90 grados en las rodillas para lograr una activación muscular máxima.
Modificaciones y Variantes
Para principiantes, puedes comenzar con una banda de resistencia más ligera o realizar el movimiento sin banda para enfocarte en la técnica. Para un desafío mayor, puedes sostener una kettlebell o una mancuerna frente al cuerpo para agregar peso extra.
Repeticiones y Series
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, con movimientos controlados. Para atletas más avanzados, puedes aumentar el número de repeticiones o incluir saltos entre cada sentadilla para aumentar la intensidad.
Técnica de Respiración
Inhala mientras bajas en la sentadilla y exhala mientras te impulsas hacia arriba. Asegúrate de mantener una respiración constante durante toda la serie.
Videos que muestran Sentadillas con Bandas
Aquí hay dos videos que demuestran el ejercicio: