Sentadilla a una pierna con toque al suelo

One-Legged Squat Touchdown es un ejercicio desafiante que fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este ejercicio centrado en el equilibrio y la flexibilidad requiere control y una buena activación del core, y es ideal para desarrollar fuerza en una pierna a la vez.

Forma y Técnica Correcta

Así es como realizas el One-Legged Squat Touchdown:

1. Posición inicial: Parado sobre una pierna con la otra pierna ligeramente levantada. Mantén los brazos frente al cuerpo para equilibrarte.
2. Movimiento: Dobla la rodilla de la pierna que está apoyada y baja el cuerpo hacia el piso, mientras intentas alcanzar el suelo con la mano opuesta.
3. Ascenso: Impúlsate a través del talón de la pierna en apoyo y vuelve a la posición erguida. Mantén el equilibrio en todo momento.
4. Respiración: Exhala al levantarte e inhala al bajar.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para asegurar una técnica correcta:

• Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
• Mala estabilidad: Mantén el core activado y controlado para sostener el equilibrio.

Modificaciones y Variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Nivel principiante: Usa una silla para apoyo o reduce la profundidad de la sentadilla.
• Nivel avanzado: Sostén una pesa para mayor resistencia o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para un desafío de equilibrio.

Repeticiones y Series

Aspira a 3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Esto te ayudará a construir fuerza, equilibrio y control.