Sentadilla a una pierna

Sentadilla a una pierna es un ejercicio desafiante que aísla y fortalece una pierna a la vez. Este ejercicio entrena principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, así como los músculos del core, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y el control corporal. La sentadilla a una pierna es un ejercicio fantástico para construir estabilidad y fuerza en las piernas, y también puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer debilidades en la parte inferior del cuerpo.

Técnica y ejecución correcta

Así es como debes realizar la sentadilla a una pierna correctamente:

1. Posición inicial: Párate sobre una pierna con la otra pierna levantada frente al cuerpo. Mantén los brazos frente a ti para mayor equilibrio.
2. Descenso: Flexiona lentamente la pierna de apoyo y controla el movimiento hacia abajo hasta que la cadera esté por debajo de la rodilla. Mantén la pierna libre estirada frente al cuerpo y la espalda recta.
3. Movimiento ascendente: Presiona a través del talón de la pierna de apoyo y eleva tu cuerpo de vuelta a la posición inicial de manera controlada.

Errores comunes

• Rodilla cayendo hacia adentro: Evita que la rodilla de la pierna de apoyo caiga hacia adentro. Mantenla alineada con los dedos de los pies para evitar una tensión innecesaria en la articulación de la rodilla.
• Falta de equilibrio: Si pierdes el equilibrio, puedes intentar usar una silla o pared como apoyo para construir tu estabilidad gradualmente.
• Movimiento demasiado rápido: Evita apresurarte en el movimiento. Realiza el ejercicio despacio y controla el movimiento para maximizar los beneficios del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Para principiantes: Realiza el ejercicio sentándote en una silla o banco para facilitar el movimiento. Para avanzados: Añade pesos como mancuernas o una kettlebell para aumentar la resistencia, o realiza una sentadilla pistol donde bajes más en la sentadilla.

Repeticiones y series

Aspira a realizar 3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Aumenta las repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el equilibrio.

Técnica de respiración

Inhala cuando te bajes en la sentadilla, y exhala cuando te empujes hacia arriba de nuevo a la posición inicial.

Videos sobre técnica

Aquí hay dos videos que muestran la ejecución correcta de la sentadilla a una pierna: