Sentadilla Pulsada

Puls de sentadilla es un ejercicio de bajo impacto que se centra en construir fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio mantiene los músculos en tensión constante, lo que puede aumentar la activación muscular y llevar a la resistencia y tonificación muscular. La pulsación de sentadilla también es efectiva para mejorar la estabilidad en las rodillas y las caderas.

Forma y técnica correcta

Así es como realizas el pulsado de sentadilla con la técnica correcta:

1. Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Bájate en una sentadilla profunda hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como te sientas cómodo.
3. En lugar de levantarte por completo, solo elévate unos pocos centímetros y vuelve a la posición de sentadilla, manteniendo la tensión en los músculos en todo momento.
4. Sigue "pulsando" hacia arriba y hacia abajo, manteniendo un ritmo constante y movimientos controlados.

Evita estirar completamente las rodillas para mantener los músculos en tensión constante y concéntrate en mantener una buena postura durante todo el movimiento.

Errores comunes

A continuación, algunos errores comunes que debes evitar:

• Pulsar demasiado profundo: Evita bajar demasiado en cada pulso, ya que esto puede generar una carga innecesaria en las rodillas. Mantén el pulso en la parte "baja" de la sentadilla.
• Inestabilidad de las rodillas: Asegúrate de que las rodillas no colapsen hacia adentro y mantenlas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento.
• Falta de estabilidad del núcleo: Involucra el núcleo para mantener la espalda recta y evitar la sobrecarga en la lumbar.

Modificaciones y variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Comienza con una sentadilla menos profunda para acostumbrarte al movimiento y luego aumenta la profundidad cuando te sientas más cómodo.
• Avanzados: Agrega una placa de peso o sostén mancuernas frente al pecho para aumentar la resistencia y desafiar más a los músculos.
• Pulsos de sentadilla sumo: Párate con los pies más anchos que el ancho de caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera para enfocarte más en la parte interna de los muslos y los glúteos.

Número de repeticiones y series

Realiza 15-20 repeticiones en 2-3 series, o mantén la posición durante 30-60 segundos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Aumenta la intensidad gradualmente para desafiar más a los músculos.

Técnica de respiración

Inhala al bajar y exhala cuando te empujas ligeramente hacia arriba durante el pulso. Esto te ayuda a mantener el núcleo activado y el movimiento controlado.