Sentadilla Goblet

Sentadilla con Cucharón es un ejercicio muy efectivo que fortalece los cuádriceps, los glúteos y el core, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la movilidad. Al sostener una mancuerna o kettlebell frente al pecho, el ejercicio ayuda a promover la técnica adecuada de sentadilla y la postura.

Tecnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar la Sentadilla con Cucharón correctamente:

  1. Sostén una mancuerna o kettlebell cerca del pecho, con ambas manos alrededor del peso.
  2. Párate con los pies a la altura de los hombros, dejando que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia afuera.
  3. Activa el core y baja en una sentadilla doblando las caderas y las rodillas, mientras mantienes el pecho erguido.
  4. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o tan profundo como lo permita tu movilidad.
  5. Pulsa a través de los talones para volver a la posición de pie, asegurándote de que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento.

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Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes a evitar durante la Sentadilla con Cucharón:

  • Rodillas que colapsan hacia adentro: Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies al realizar la sentadilla.
  • Inclinación hacia adelante: Mantén el pecho erguido y evita inclinarte hacia adelante para proteger la zona lumbar.
  • Sentadilla poco profunda: Asegúrate de alcanzar la profundidad completa con los muslos paralelos al suelo para maximizar el efecto.

Modificaciones y Variantes

Para adaptar la Sentadilla con Cucharón a tu nivel de fitness, prueba estas variantes:

  • Principiante: Practica la sentadilla con el peso corporal o usa un peso más ligero para construir fuerza.
  • Avanzado: Agrega una pausa en la parte inferior de la sentadilla, o aumenta el peso para intensificar el entrenamiento.
  • Sentadilla con Cucharón y Press: Agrega un press de hombros en la parte superior de cada sentadilla para involucrar la parte superior del cuerpo.

Repeticiones y Series

Elige el número de repeticiones según tu nivel de experiencia:

  • Principiante: 3 series de 10-12 repeticiones con peso ligero a moderado.
  • Intermedio: 3 series de 12-15 repeticiones con peso moderado a pesado.
  • Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones, enfocándose en el control y la profundidad.

Técnica de Respiración

Mantén el control con una respiración adecuada durante cada sentadilla:

  • Inhala al bajar en la sentadilla.
  • Exhala al pulsar a través de los talones y regresar a la posición de pie.
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