Sentadilla dividida con mancuernas

El Sentadilla Dividida con Mancuernas es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en tus cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, mientras mejora el equilibrio y la estabilidad. Es un excelente movimiento unilateral para corregir desequilibrios musculares entre tus piernas y fortalecer tu núcleo.

Forma y Técnica Adecuada

Sigue estos pasos para realizar una Sentadilla Dividida con Mancuernas con la forma adecuada:

1. Comienza en una posición de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con un pie en posición de zancada, manteniendo tu talón trasero levantado del suelo.
3. Activar tu núcleo y baja tus caderas doblando ambas rodillas hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo.
4. Presiona a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial, manteniendo tu torso erguido durante todo el movimiento.
5. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para realizar la Sentadilla Dividida con Mancuernas de manera efectiva:

• Inclinación hacia adelante: Mantén el pecho hacia arriba y el torso erguido para evitar poner una carga innecesaria en la parte inferior de la espalda.
• Seguimiento de la rodilla sobre los dedos del pie: Asegúrate de que tu rodilla delantera se mantenga alineada con los dedos del pie para prevenir lesiones en la rodilla.
• Profundidad insuficiente: Baja tu rodilla trasera cerca del suelo para activar todo el rango de movimiento y enfocar correctamente los músculos de tus piernas.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas variaciones para adaptarte a tu nivel de condición física:

• Principiante: Realiza el movimiento sin pesas o sostén una sola mancuerna en tu pecho para mayor equilibrio.
• Avanzado: Prueba la Sentadilla Dividida Búlgara elevando tu pie trasero en un banco para aumentar la intensidad y el rango de movimiento.
• Sentadilla Dividida con Pie Delantero Elevado: Eleva tu pie delantero para incrementar el rango de movimiento, lo que pone más énfasis en tus glúteos y isquiotibiales.

Rangos de Repeticiones y Series

Según tu nivel de condición física, apúntate a las siguientes series y repeticiones:

• Principiante: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna con peso corporal o mancuernas ligeras.
• Intermedio: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna usando pesos moderados.
• Avanzado: 4 series de 8-10 repeticiones por pierna con pesos más pesados y variaciones adicionales.

Consejos de Respiración

Utiliza estas técnicas de respiración para máxima estabilidad:

• Inhala mientras te bajas en la sentadilla dividida.
• Exhala mientras presionas a través de tu pie delantero y vuelves a levantarte a la posición inicial.