Sentadilla con barra en posición baja

Low Bar Barbell Squat es una variante popular de sentadilla que se dirige principalmente a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Al colocar la barra más baja en la espalda en comparación con las sentadillas tradicionales, puedes levantar pesos más pesados mientras logras un mejor movimiento de cadera. Este ejercicio es ideal para quienes desean aumentar la fuerza y la potencia en la parte inferior del cuerpo.

Ejecución y Técnica Correctas

Para realizar correctamente el Low Bar Barbell Squat, sigue estos pasos:

1. Coloca la barra en un soporte a aproximadamente la altura de los hombros. Cuando estés debajo de la barra, colócala baja sobre los músculos trapecios, justo debajo de los omóplatos.
2. Agárrala con un agarre estrecho y tira de los codos hacia atrás para asegurar la barra en la espalda.
3. Da un paso hacia atrás del soporte y colócate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
4. Inhala, activa el core y baja las caderas de manera controlada flexionando las rodillas, mientras empujas las caderas hacia atrás.
5. Baja hasta que las caderas estén por debajo de la paralela con respecto a las rodillas, y presiona hacia arriba empujando a través de los talones y activando los glúteos.
6. Exhala cuando presiones hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo la espalda neutral durante todo el movimiento.

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes que pueden ocurrir durante el Low Bar Barbell Squat y cómo evitarlos:

• Las rodillas caen hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies para evitar tensión en las rodillas.
• Inclinación excesiva hacia adelante: Aunque te inclinas más hacia adelante que en una sentadilla de barra alta, asegúrate de mantener la espalda recta y evitar una posición excesivamente inclinada hacia adelante.
• Pobre movimiento de cadera: Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás durante el movimiento para activar los músculos glúteos y mantener el equilibrio.

Video: Demostración de Low Bar Barbell Squat

Mira este video para una demostración detallada de la técnica correcta de Low Bar Barbell Squat:

Modificaciones y Variaciones

Para adaptar el Low Bar Barbell Squat a tu nivel de habilidad, puedes probar las siguientes modificaciones:

• Principiante: Comienza con una barra vacía o pesos más ligeros para aprender la técnica correcta antes de aumentar la carga.
• Avanzado: Aumenta el peso gradualmente para desafiar tu fuerza, o prueba sentadillas en pausa manteniendo la posición en la parte baja del movimiento durante unos segundos.

Repeticiones y Series

Repeticiones y series recomendadas de Low Bar Barbell Squat según tu nivel:

• Principiante: 3 series de 6-8 repeticiones con peso ligero a moderado.
• Intermedio: 4 series de 8-10 repeticiones con peso moderado.
• Avanzado: 4-5 series de 5-6 repeticiones con pesos más pesados para enfocarte en la fuerza.

Técnica de Respiración

La técnica de respiración adecuada es crucial para mantener la estabilidad a lo largo del movimiento:

• Inhalación: Inhala profundamente antes de comenzar el movimiento hacia abajo en la sentadilla para apretar el core.
• Exhalación: Exhala cuando te presionas hacia arriba hasta la posición inicial.