Sentadilla con barra alta

High Bar Barbell Squat es una variante clásica de sentadilla que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio coloca la barra más alta en la espalda que otras variantes, como la sentadilla low bar, lo que permite una parte superior del cuerpo más erguida y se centra más en la parte frontal de los muslos. Las sentadillas high bar son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar la movilidad de las caderas.

Ejecución y Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente un High Bar Barbell Squat:

1. Coloca la barra en un soporte a la altura de los hombros. Párate debajo de la barra y colócala alta en los músculos trapecios, justo debajo del cuello.
2. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y tira suavemente los codos hacia atrás.
3. Retrocede del soporte y colócate con los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
4. Inhala profundamente, contrae el core y baja controladamente en una sentadilla doblando las rodillas. Mantén la espalda recta y la parte superior del cuerpo lo más erguida posible.
5. Baja las caderas hasta que estén por debajo de la paralela con las rodillas, luego presiona hacia arriba empujando a través de los talones y activando los cuádriceps y glúteos.
6. Exhala mientras te levantas a la posición inicial y mantén la vista hacia adelante para mantener el equilibrio.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para realizar correctamente y efectivamente el High Bar Barbell Squat:

• Rodillas colapsadas: Asegúrate de que las rodillas se muevan en línea con los dedos de los pies para evitar tensión en las articulaciones.
• Hombros inclinados hacia adelante: Mantén la parte superior del cuerpo erguida y el pecho hacia adelante para evitar sobrecargar la zona lumbar.
• Poca profundidad: Asegúrate de bajar las caderas por debajo de la paralela para activar completamente los músculos.

Video: Demostración de High Bar Barbell Squat

Mira este video para una demostración detallada de la técnica correcta del High Bar Barbell Squat:

Modificaciones y Variaciones

Aquí hay algunas formas de variar o adaptar el High Bar Barbell Squat a tu nivel de habilidad:

• Principiante: Usa una barra ligera o un tubo de PVC para practicar la técnica antes de añadir pesas.
• Avanzado: Aumenta el peso gradualmente o intenta sentadillas con pausa, donde mantienes la parte inferior de la sentadilla durante 2-3 segundos antes de volver a presionar hacia arriba.

Repeticiones y Series

Repeticiones y series recomendadas de High Bar Barbell Squat según tu nivel de entrenamiento:

• Principiante: Comienza con 3 series de 6-8 repeticiones con peso ligero a moderado.
• Intermedio: Realiza 4 series de 8-10 repeticiones con peso moderado para aumentar la masa muscular.
• Avanzado: Completa 4-5 series de 5-6 repeticiones con pesos más pesados para enfocarte en la fuerza máxima.

Técnica de Respiración

Una técnica de respiración adecuada es crucial para mantener la estabilidad y el control a lo largo de todo el movimiento:

• Inhalación: Inhala profundamente antes de comenzar el movimiento hacia abajo en la sentadilla para tensar el core.
• Exhalación: Exhala cuando te empujas hacia arriba a la posición inicial.