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The Saw es un ejercicio básico de Pilates que combina rotación y flexión para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y las caderas, así como para fortalecer el núcleo. El ejercicio también se dirige a los isquiotibiales y los hombros, y es excelente para aumentar la movilidad y el control corporal a través de un estiramiento profundo de rotación.

Ejecutar correctamente

Así es como debes realizar The Saw correctamente:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas en forma de V amplia y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
2. Inhala y gira la parte superior del cuerpo hacia un lado, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
3. Exhala y flexiona hacia adelante para alcanzar la mano delantera hacia el pie opuesto mientras rotas el cuerpo.
4. La mano trasera "sierra" hacia atrás. Mantén la espalda larga y estira a través de los brazos.
5. Inhala y enrolla hacia la posición inicial, luego cambia de lado.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar:

• Rotación apresurada: Realiza el movimiento lentamente y con control para obtener el máximo beneficio del estiramiento.
• Hombros encorvados: Mantén los hombros hacia abajo y relajados durante todo el ejercicio para evitar tensión.
• Poca flexión en la parte superior del cuerpo: Intenta lograr una flexión hacia adelante más profunda para maximizar el estiramiento en los isquiotibiales y la columna vertebral.

Demostraciones en video

Mira estos videos para una ejecución correcta de The Saw:

Modificaciones y variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Si es difícil mantener las piernas rectas, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir la tensión en los isquiotibiales.
• Avanzado: Aumenta el desafío intentando alcanzar más profundo hacia el pie y profundizando la rotación en la parte superior del cuerpo.

Número de repeticiones y series

Realiza The Saw en 2-3 series con 5-8 repeticiones de cada lado. Concéntrate en respirar profundamente y controlar a lo largo de todo el movimiento.

Técnica de respiración

Inhala al girar la parte superior del cuerpo y exhala mientras te estiras hacia adelante para alargar la espalda y activar el núcleo.