Saltos de zancada

Saltos en Zancada, también conocidos como Saltos de Zancada o Saltos Divididos, son un ejercicio pliométrico que fortalece eficazmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core. Este ejercicio desafía tanto la fuerza como el equilibrio, al mismo tiempo que mejora la potencia explosiva y la resistencia, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para atletas y entusiastas del fitness.

Técnica Correcta

Así es como debes realizar los Saltos en Zancada con la técnica correcta:

1. Comienza en una posición de zancada con una pierna frente a la otra y las manos a los lados.
2. Activa el core y baja el cuerpo en una zancada profunda, donde el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté doblada a 90 grados.
3. Explota hacia arriba desde la posición de zancada, de modo que ambos pies salgan del suelo y cambia de pierna en el aire.
4. Aterrice suavemente en una nueva posición de zancada con la pierna opuesta adelante y baja inmediatamente en la siguiente zancada para repetir el movimiento.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones:

• Mal control al aterrizar: Aterrice suavemente con las rodillas dobladas para amortiguar el impacto y evitar lesiones en las articulaciones.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba para asegurar que el core esté activado durante todo el movimiento.
• Velocidad demasiado lenta: Asegúrate de realizar los movimientos de manera explosiva, concentrándote en saltar alto y cambiar de pierna rápidamente.

Modificaciones y Variantes

Aquí hay algunas modificaciones para adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Realiza una zancada normal sin salto, o cambia de pierna sin saltar para reducir la carga.
• Avanzado: Añade peso sosteniendo mancuernas o realiza una sentadilla más profunda entre los saltos para aumentar la intensidad.

Repeticiones y Series

Dependiendo de tu nivel, puedes seguir estas recomendaciones:

• Principiante: 3 series de 6-8 repeticiones por pierna.
• Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna a un ritmo moderado.
• Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna, con peso o mayor intensidad.

Técnica de Respiración

Utiliza la técnica de respiración correcta para mantener la energía:

• Inhala cuando bajas en la posición de zancada.
• Exhala mientras explotas hacia arriba y cambias de pierna en el aire.