Sentadilla con salto

Jump Squat es un ejercicio pliométrico que fortalece de manera efectiva los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio mejora la potencia explosiva, la coordinación y la resistencia, y se utiliza a menudo en entrenamientos de alta intensidad como el HIIT.

Técnica Correcta

Así es como debes realizar un Jump Squat con la técnica adecuada:

  1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y las manos a los lados o frente al pecho.
  2. Activa el core y baja tu cuerpo en una sentadilla profunda, doblando las rodillas y las caderas.
  3. Explosiona hacia arriba desde la posición de sentadilla y salta lo más alto posible, estirando las piernas y los brazos para generar fuerza.
  4. Aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie y baja directamente a la siguiente sentadilla para un movimiento continuo.

Errores Comunes

Para evitar lesiones y maximizar el efecto, asegúrate de evitar estos errores:

  • Poca control al aterrizar: Siempre aterriza con las rodillas ligeramente dobladas para amortiguar el impacto en las articulaciones.
  • Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio para evitar una carga innecesaria en la zona lumbar.
  • Poca fuerza: Asegúrate de usar las piernas activamente para generar potencia explosiva en el salto.

Modificaciones y Variantes

Adapta los Jump Squats a tu nivel intentando estas variantes:

  • Principiante: Realiza sentadillas normales sin salto para desarrollar fuerza y forma.
  • Avanzado: Añade peso sosteniendo mancuernas o usa una pelota medicinal para mayor resistencia durante los saltos.
  • Jump Squats con banda: Usa una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la intensidad.

Repeticiones y Series

Aquí hay algunas recomendaciones para series y repeticiones basadas en tu nivel de entrenamiento:

  • Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones, enfocándote en la técnica.
  • Intermedio: 3 series de 10-12 repeticiones a un ritmo moderado.
  • Avanzado: 4 series de 12-15 repeticiones con alta intensidad y resistencia.

Técnica de Respiración

Para maximizar el rendimiento durante los Jump Squats, utiliza la técnica de respiración adecuada:

  • Inhala mientras te bajas a la posición de sentadilla.
  • Exhala mientras explotas hacia arriba en el salto.
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