Salto Largo a Sentadilla Estática
Salto de Longitud a Sostenida en Cuclillas es un ejercicio explosivo de cuerpo completo que combina desarrollo de fuerza con estabilización. Este ejercicio desafía tanto la parte inferior del cuerpo como la musculatura del core al requerir fuerza explosiva desde las caderas y los muslos durante el salto, y fuerza isométrica durante la sostenida en cuclillas. El ejercicio es excelente para mejorar velocidad, equilibrio y potencia, especialmente para los atletas.
Técnica y ejecución correcta
Sigua estos pasos para realizar correctamente el Salto de Longitud a Sostenida en Cuclillas:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de los hombros, con los brazos hacia atrás para preparar el salto.
- Salto de Longitud: Flexiona las rodillas y explota hacia adelante con un salto amplio. Usa los brazos para generar fuerza y salta lo más lejos que puedas.
- Sostenida en Cuclillas: Al aterrizar, baja inmediatamente a una profunda cuclilla. Mantén la posición durante 2-3 segundos para estabilizarte antes de levantarte o pasar a la siguiente repetición.
Errores comunes
- Mal posicionamiento al aterrizar: Evita aterrizar sobre los dedos de los pies o con rodillas inestables. Aterriza con los talones en el suelo y las rodillas directamente sobre los dedos de los pies para evitar lesiones.
- Transición demasiado rápida: Pasa directamente del salto a la sostenida en cuclillas sin perder el control. No te apresures a entrar en la cuclilla; asegúrate de un movimiento suave.
- Falta de profundidad en la cuclilla: Asegúrate de bajar lo suficiente en la sostenida en cuclillas para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Para principiantes: Salta distancias más cortas y reduce la duración de la sostenida en cuclillas. Para avanzados: Aumenta la distancia del salto o añade peso, como una pelota medicinal, para incrementar la resistencia.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 8-10 repeticiones. Aumenta la intensidad reduciendo el tiempo de descanso entre series o aumentando la duración de la sostenida en cuclillas.
Técnica de respiración
Inhala antes de saltar y exhala durante el aterrizaje y la sostenida en cuclillas para mantener el core estable.
Videos para técnica
Aquí tienes un video que muestra la ejecución correcta del Salto de Longitud a Sostenida en Cuclillas: