Saltos de caja
Box Jumps es un ejercicio pliométrico que construye fuerza explosiva y potencia en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio trabaja músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, y mejora el salto, el equilibrio y la coordinación, lo que lo hace ideal para atletas y entusiastas del fitness.
Forma y Técnica Correcta
Para realizar un Box Jump correctamente, sigue estos pasos:
- Preparación: Colócate frente a una caja o plataforma con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado.
- Saltar: Realiza un salto explosivo flexionando más las rodillas y moviendo los brazos hacia atrás. Al saltar, utiliza los brazos para ganar impulso.
- Aterrizaje: Aterriza suavemente con ambos pies al mismo tiempo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Absorbe el impacto para evitar lesiones en las rodillas y articulaciones.
- Bajar: Baja de la caja con una pierna a la vez, o si eres más experimentado, puedes saltar hacia abajo de forma controlada.
- Respira: Inhala antes del salto y exhala al aterrizar en la caja.
Errores Comunes
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo los Box Jumps, ten cuidado con estos errores comunes:
- Caja demasiado alta: Comienza con una caja más baja si tu técnica no está bien. Aumenta la altura gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.
- Pobre aterrizaje: Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas para protegerlas y evitar sobrecargas.
- Descenso incontrolado: No saltes hacia abajo sin control. Baja cuidadosamente o salta suavemente si tienes buena técnica.
Modificaciones y Variantes
Prueba estas variantes para adaptar los Box Jumps a tu nivel:
- Caja más baja: Para principiantes, es mejor comenzar con una caja baja para perfeccionar la técnica.
- Caja más alta: Los más experimentados pueden utilizar una caja más alta para desafiar la explosividad.
- Saltos a una pierna: Para una variante avanzada, intenta saltar con una pierna para aumentar el desafío.
Apunta a 3 series de 8-10 repeticiones para desarrollar fuerza y explosividad. Para una sesión enfocada en cardio, puedes incluir los Box Jumps en una rutina HIIT con períodos de descanso cortos entre las series.