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Roll-Up es un ejercicio eficaz de Pilates que fortalece los músculos centrales, mejora la flexibilidad de la columna y estira los isquiotibiales. Este ejercicio es conocido por activar los músculos abdominales al controlar el movimiento de la posición acostada a la posición sentada, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad espinal y la fuerza central.

Correcta ejecución

Así es como realizas el Roll-Up correctamente:

1. Comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza.
2. Inhala, levanta los brazos hacia el techo y comienza a rodar hacia arriba lentamente, una vértebra a la vez.
3. Exhala mientras estiras los brazos hacia adelante hacia los pies en posición sentada, manteniendo las piernas en el suelo.
4. Rueda lentamente de regreso a la posición inicial con control, y activa los músculos centrales durante todo el movimiento.

Errores comunes

Para maximizar el efecto del Roll-Up, evita estos errores:

• Uso de la velocidad: Evita usar el impulso; deja que los músculos abdominales hagan el trabajo.
• Piernas levantadas: Mantén las piernas en el suelo para maximizar el compromiso del core.
• Curvatura de la espalda: Rueda hacia arriba lenta y suavemente, y activa el core para evitar estrés innecesario en la espalda.

Demostraciones en video

Mira estos videos para la técnica correcta del Roll-Up:

Modificaciones y variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Dobla un poco las rodillas para aliviar la carga, o usa un pequeño cojín debajo de la zona lumbar para mayor soporte.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con pequeñas pesas en las manos para aumentar la resistencia y desafiar aún más el core.

Número de repeticiones y series

Realiza el Roll-Up en 2-3 series de 5-8 repeticiones. Concéntrate en la técnica correcta y el control de la respiración en cada repetición.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para el rodado, y exhala mientras ruedas hacia arriba. Inspira profundamente antes de comenzar de nuevo el rodado hacia abajo para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.