Rodillas Altas Laterales

Bridge to Crab Reach es un ejercicio de movilidad y fuerza que activa el core, los hombros, las caderas y la espalda. Este ejercicio es genial para mejorar la flexibilidad y el control corporal, y se utiliza a menudo en programas de Animal Flow y entrenamiento de movilidad. Bridge to Crab Reach combina una posición de puente con un movimiento de rotación, lo que ayuda a abrir el pecho y las caderas, al mismo tiempo que fortalece la musculatura del core y los hombros.

Forma y técnica correctas

Así es como se realiza Bridge to Crab Reach con la técnica correcta:

1. Comienza en una posición de cangrejo con las manos colocadas en el suelo detrás de ti, los pies a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
2. Presiona las caderas hacia arriba en un puente (puente de cangrejo) y activa los músculos de los glúteos.
3. Mantén la estabilidad en las caderas y levanta un brazo por encima de la cabeza, mientras rotas el torso y extiendes el brazo hacia el lado opuesto.
4. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa de manera controlada a la posición inicial. Cambia de brazo y repite del otro lado.

Concéntrate en mantener el core activado y las caderas elevadas durante todo el movimiento para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante el Bridge to Crab Reach:

• Caderas caídas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas durante todo el movimiento para evitar perder estabilidad.
• Poca control en la rotación: Evita sobre-rotar. Mantén el movimiento controlado y estable para proteger la espalda y los hombros.
• Ejecutar demasiado rápido: Realiza el ejercicio lentamente y de manera controlada para sacar el máximo provecho de cada movimiento.

Modificaciones y variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con una elevación de cadera más baja, o concéntrate solo en la posición de puente antes de añadir la rotación.
• Avanzados: Añade peso, como una mancuerna, para un desafío adicional, o realiza el movimiento más rápido como parte de un entrenamiento de alta intensidad.

Número de repeticiones y series

Realiza 6-8 repeticiones por lado en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza. Concéntrate en el control y la forma correcta antes de aumentar la intensidad.

Técnica de respiración

Inhala cuando regreses a la posición inicial, y exhala cuando levantes el brazo y gires el cuerpo. Esto te ayudará a mantener la estabilidad en el core y el control en el movimiento.