Rodillas Altas

Rodillas altas es un ejercicio de alta intensidad que mejora la resistencia, fortalece la parte inferior del cuerpo y activa el núcleo. Este ejercicio es ideal para calentar, quemar grasa o como parte de un entrenamiento HIIT. Se dirige especialmente a los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, mientras aumenta la frecuencia cardíaca y la condición física.

Forma y técnica correctas

Aquí te mostramos cómo realizar rodillas altas correctamente:

1. Párese erguido con los pies a la altura de las caderas y mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados frente a usted.
2. Agite los brazos mientras levanta una rodilla lo más alto posible, asegurándose de mantener la espalda recta y el núcleo apretado.
3. Intercambie rápidamente a la otra pierna y continúe levantando las rodillas hacia la altura de la cadera, como si estuviera corriendo en el lugar.
4. Mantenga un ritmo rápido mientras levanta las rodillas para maximizar la intensidad.

Asegúrese de mantener una postura corporal estable con la mirada hacia adelante para evitar desequilibrios.

Errores comunes

Evite estos errores comunes durante las rodillas altas:

• Elevación de rodillas baja: Evite dejar las rodillas bajas. Asegúrese de levantarlas lo suficiente para activar los flexores de la cadera y los glúteos.
• Curvatura en la espalda: Mantenga el núcleo apretado para evitar la curvatura en la parte baja de la espalda. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
• Falta de movimiento de brazos: Recuerde usar los brazos de manera activa. Agitar los brazos al mismo ritmo que el movimiento ayuda a mantener el equilibrio y la intensidad.

Modificaciones y variaciones

Adapte las rodillas altas a su nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Si es nuevo en el ejercicio, puede reducir la velocidad y levantar las rodillas más bajo mientras mantiene un ritmo constante.
• Avanzados: Aumente la intensidad al incluir pesas en los tobillos o combinar rodillas altas con burpees para un desafío adicional.
• Rodillas altas laterales: Realice el ejercicio de lado para entrenar las caderas y los muslos de manera más intensa.

Número de repeticiones y series

Realice rodillas altas durante 30-60 segundos y repita por 3-4 series como parte de un entrenamiento cardiovascular o de intervalos. Concéntrese en la calidad y la intensidad de cada repetición.

Técnica de respiración

Inhale mientras levanta las rodillas, y exhale mientras las baja. Mantenga un ritmo de respiración constante para mantener la intensidad y evitar la fatiga.