Plancha Invertida

Reverse Plank es un ejercicio desafiante de Pilates que fortalece la parte posterior del cuerpo, incluyendo espalda, glúteos, isquiotibiales y hombros. Este ejercicio mejora el equilibrio, fortalece los músculos del core y abre el pecho, lo que proporciona una mejor postura corporal y flexibilidad. Es una gran alternativa a la plancha convencional para entrenar toda la cadena posterior.

Ejecución Correcta

Así es como debes realizar el Reverse Plank correctamente:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti y las manos colocadas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Presiona las manos contra el suelo, levanta las caderas del suelo y endereza el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mantén los hombros relajados y el pecho abierto mientras levantas las caderas alto, y mantén el cuerpo estable.
4. Baja el cuerpo lentamente de regreso a la posición inicial y repite el movimiento.

Errores Comunes

Evita estos errores comunes para maximizar los beneficios del ejercicio:

• Caderas hundidas: Mantén las caderas elevadas en todo momento para activar los músculos del core y prevenir la tensión en la parte baja de la espalda.
• Hombros demasiado altos: Asegúrate de que los hombros permanezcan relajados y no los levantes hacia las orejas.
• Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurar la máxima activación muscular.

Demostraciones en Video

Estos videos muestran la ejecución correcta del Reverse Plank:

Modificaciones y Variantes

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiante: Mantén las piernas dobladas y las caderas más bajas para reducir la carga en los hombros y en el core.
• Avanzado: Agrega un levantamiento de pierna durante el ejercicio para aumentar la dificultad y fortalecer aún más los glúteos.

Número de Repeticiones y Series

Realiza Reverse Plank en 2-3 series de 30-60 segundos por serie. Aumenta la duración a medida que te vuelves más fuerte.

Técnica de Respiración

Inhala mientras te preparas para levantar el cuerpo, y exhala mientras mantienes la posición. Concéntrate en mantener una respiración constante para estabilizar el core.