Cisne Inverso
Reverse Swan es un ejercicio avanzado de Pilates que fortalece la espalda, los hombros y los músculos de los glúteos, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral. A menudo se realiza en un reformador de Pilates, pero también se puede adaptar para entrenamiento en colchoneta. Este ejercicio es excelente para contrarrestar posiciones encorvadas hacia adelante y para abrir el pecho, mejorando así la postura corporal.
Ejecutando correctamente
Así es como debes realizar correctamente Reverse Swan:
- Comienza acostado sobre el abdomen, con las piernas estiradas y los brazos colocados sobre una superficie estable (como un reformador o colchoneta).
- Inhala mientras preparas el movimiento, y al exhalar, levanta el pecho y la cabeza del suelo, mientras juntas los omóplatos.
- Mantén las caderas en contacto con la colchoneta o el reformador, y estira los brazos hacia atrás para elevar el cuerpo en una posición de arco controlada.
- Vuelve a inhalar mientras te bajas suavemente a la posición inicial.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para obtener el mejor resultado:
- Exceso de extensión lumbar: Involucra los músculos del core para proteger la parte baja de la espalda mientras levantas la parte superior del cuerpo.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio lenta y controladamente para asegurar la correcta activación de los músculos de la espalda y los hombros.
Demostraciones en video
Mira estos videos para aprender la técnica correcta para Reverse Swan:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Comienza con una elevación más baja en la parte superior del cuerpo y mantén los brazos en el suelo para mayor apoyo.
- Avanzado: Realiza Reverse Swan en un reformador para un desafío adicional con un mayor rango de movimiento.
Número de repeticiones y series
Realiza Reverse Swan en 2-3 series con 5-8 repeticiones. Aumenta gradualmente la cantidad a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala cuando prepares la elevación y exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo. Usa la respiración para controlar el movimiento y estabilizar el cuerpo.