Filas con cable
Las filas de cable son un excelente ejercicio para entrenar los músculos de la espalda, especialmente el latissimus dorsi, los romboides y el trapecio. Este ejercicio ayuda a fortalecer y moldear la espalda, y también involucra los bíceps y los hombros.
Ejecutar Correctamente y Técnica
Para realizar las filas de cable correctamente, sigue estos pasos:
- Siéntate en la máquina de cable con los pies colocados en la placa para los pies y agarra las manijas.
- Mantén la espalda recta y tira hacia atrás los hombros. Asegúrate de que el núcleo esté activado para la estabilidad.
- Exhala mientras tiras de las manijas hacia el centro del abdomen, y junta los hombros en la parte superior del movimiento.
- Controla el movimiento de regreso a la posición inicial mientras inhalas.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para asegurar la técnica correcta:
- Uso de impulso: Evita inclinarte demasiado hacia atrás o usar la parte superior del cuerpo para balancear el peso. Mantén el movimiento controlado.
- Espalda redondeada: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
- No activar la espalda: Asegúrate de usar los músculos de la espalda para tirar de las manijas, y no solo los brazos.
Video: Filas de Cable demostradas por una atleta femenina
Técnica Alternativa para Filas de Cable
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes comenzar con pesos más ligeros y concentrarte en la técnica. Para un desafío mayor, prueba las filas de cable con un brazo para aumentar el enfoque en cada lado de la espalda.
Repeticiones y Series
Para fortalecer la espalda, realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. Aumenta el peso gradualmente para mejorar la fuerza con el tiempo.
Técnica de Respiración
Inhala mientras extiendes los brazos hacia adelante, y exhala cuando tires de las manijas hacia el abdomen. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad a lo largo de todo el ejercicio.