Push-Up: Una guía completa

Hoy vamos a revisar push-up, un ejercicio fantástico que trabaja el pecho, hombros y tríceps. Las flexiones son un ejercicio básico de peso corporal que se puede realizar en cualquier lugar, y son ideales para construir fuerza en la parte superior del cuerpo.

Técnica y ejecución adecuada

Sigue estos pasos para asegurarte de que estás haciendo flexiones con la forma correcta:

1. Posición inicial: Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Mantén los pies juntos y apoya el cuerpo sobre las puntas de los pies.
2. Posición del cuerpo: Mantén el cuerpo recto, como en una posición de plancha, desde la cabeza hasta los talones. Evita que las caderas se hundan o se levanten.
3. Descenso: Baja el cuerpo de manera controlada hacia el suelo doblando los codos. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo para evitar tensión en los hombros.
4. Elevación: Empuja el cuerpo hacia arriba extendiendo los codos. Asegúrate de mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el movimiento.

Errores comunes

A continuación, algunos errores comunes que pueden ocurrir al hacer push-ups y cómo evitarlos:

• Error: Codos abiertos. Un error común es dejar que los codos apuntan hacia fuera en un ángulo de 90 grados. Esto puede ejercer tensión innecesaria en los hombros. Solución: Mantén los codos en aproximadamente 45 grados desde el cuerpo.
• Error: Caderas hundidas. Cuando las caderas se hunden, pierdes estabilidad y efectividad en el ejercicio. Solución: Aprieta los músculos del core para mantener el cuerpo recto como una plancha.
• Error: Mala colocación de las manos. Las manos están colocadas demasiado anchas o demasiado estrechas. Solución: Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros para activar el pecho de manera óptima.

Consejos de forma

Para perfeccionar la técnica, utiliza estos consejos visuales y verbales sobre la forma:

• Mantén el core activado: Involucra los músculos abdominales para mantener una posición de plancha estable durante todo el ejercicio.
• Mantén la cabeza neutra: Mira un poco hacia delante, no hacia abajo, para mantener una posición adecuada del cuello.
• Empuja con las manos: Piensa que estás empujando el suelo lejos de ti mientras empujas el cuerpo hacia arriba.

Modificaciones y variaciones

Si las flexiones normales son demasiado desafiantes, puedes probar estas modificaciones:

• Flexiones de rodillas: Comienza en una posición de flexión, pero baja las rodillas al suelo. Esto reduce el peso que levantas, pero aún te permite entrenar pecho y brazos de manera efectiva.
• Flexiones inclinadas: Coloca las manos sobre una superficie elevada como un banco o escalón. Esto hace que el ejercicio sea más fácil que en el nivel del suelo.
• Flexiones declinadas: Aumenta la dificultad colocando los pies sobre una superficie elevada. Esto aumenta la carga en los hombros y la parte superior del pecho.

Número de series y repeticiones

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes apuntar a:

• Principiantes: 3 series de 5-10 repeticiones.
• Intermedios: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Avanzados: 4 series de 20 o más repeticiones.

Técnica de respiración

Para obtener el máximo provecho de las flexiones, sigue esta técnica de respiración:

• Inhala al bajar el cuerpo hacia el suelo.
• Exhala al empujar el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.