Serie Push-Up
Push-Up Series es un ejercicio clásico de Pilates que se enfoca en fortalecer la parte superior del cuerpo, los músculos centrales y mejorar el equilibrio. Esta serie de flexiones activa el pecho, los hombros, los brazos y los tríceps, mientras trabajas en la estabilización del cuerpo. Es un excelente ejercicio para la fuerza integral, especialmente cuando utilizas la técnica y el control adecuados.
Ejecutar correctamente
Así es como debes realizar correctamente la Push-Up Series:
- Comienza en posición de pie, con los pies juntos. Inhala mientras te desplazas hacia abajo hasta que las manos toquen el suelo.
- Ve hacia una posición de plancha, manteniendo el núcleo apretado. Inhala mientras te preparas para la flexión de brazos.
- Exhala mientras doblas los codos y bajas el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo para enfocarte en los tríceps.
- Inhala mientras te empujas de nuevo hacia la posición de plancha. Repite el movimiento de 3 a 5 veces.
- Acerca las manos de nuevo hacia los pies, rízate hacia arriba y finaliza con control.
Errores comunes
Evita estos errores comunes para maximizar el beneficio del ejercicio:
- Caderas hundidas: Mantén las caderas alineadas con el cuerpo para evitar presión en la parte baja de la espalda.
- Codos que se abren: Mantén los codos cerca del cuerpo para activar correctamente los tríceps.
- Ritmo demasiado rápido: Realiza el ejercicio despacio y con control para asegurar la activación muscular y evitar lesiones.
Demostraciones en video
Aquí hay dos videos que muestran la técnica correcta para la Push-Up Series:
Modificaciones y variantes
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiante: Realiza flexiones de brazos sobre las rodillas o haz flexiones contra una pared para menor carga.
- Avanzado: Añade un movimiento de "pike" después de cada flexión o aumenta el número de repeticiones para un mayor desafío.
Número de repeticiones y series
Realiza la Push-Up Series en 2-3 series con 8-12 repeticiones. Aumenta el número a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de respiración
Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala cuando te empujas hacia arriba. Una respiración adecuada te ayuda a mantener el control y la estabilidad durante todo el ejercicio.