Postura del puente
Realicemos la Postura del Puente, o Setu Bandhasana, un clásico ejercicio de yoga que fortalece la espalda, caderas y muslos, mientras abre el pecho y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Esta posición también es excelente para reducir el estrés y mejorar la circulación.
Técnica y ejecución correcta
Así es como se realiza la Postura del Puente con la técnica correcta:
- Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas.
- Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia el suelo.
- Inhala, presiona con los pies y levanta las caderas hacia el techo, enrollando la columna vertebral poco a poco desde el suelo.
- Mantén las rodillas estables y directamente sobre los tobillos. Activa los glúteos y mantén el pecho abierto.
- Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, y luego baja el cuerpo lentamente de regreso al suelo enrollando la columna vertebral nuevamente.
Para apoyo extra, puedes colocar un bloque de yoga debajo de las caderas para una variante más restaurativa.
Errores comunes
Evita estos errores comunes en la Postura del Puente para obtener lo mejor del ejercicio:
- Rodillas abiertas: Asegúrate de que las rodillas no caigan hacia los lados. Mantenlas alineadas con las caderas.
- Cervicales tensas: Asegúrate de que el cuello esté relajado y que el peso esté en los hombros, no en la cabeza.
- Descenso rápido: Al bajar las caderas, enrolla la columna vertebral lentamente, vértebra por vértebra, para evitar sobrecargar la parte baja de la espalda.
Modificaciones y variaciones
Adapta la Postura del Puente con estas variaciones:
- Apoyo con bloque: Para una variante más relajante, coloca un bloque debajo de la parte baja de la espalda para apoyo y mantén la posición por más tiempo.
- Posición activa de brazos: Para más intensidad, entrelaza los dedos debajo de la espalda y extiende los brazos hacia abajo sobre la colchoneta.
- Puente a una pierna: Levanta una pierna a la vez para desafiar el equilibrio y la fuerza de los músculos del core.
Técnica de respiración
Respira profundamente para maximizar el efecto de la Postura del Puente:
- Inhala mientras levantas las caderas del suelo.
- Exhala mientras enrollas lentamente la espalda de nuevo sobre la colchoneta.