Puente de Glúteos Marchando
Marching Glute Bridge es una variación del clásico glute bridge, que añade un elemento "marchante" para incrementar el desafío. Este ejercicio se dirige a los glúteos, isquiotibiales, caderas y músculos centrales. Mejora el equilibrio y la estabilidad de las caderas, lo cual es importante para la función general y el rendimiento en actividades como correr, andar en bicicleta y el entrenamiento de fuerza.
Forma y técnica correcta
Así es como se realiza el Marching Glute Bridge con la técnica correcta:
- Acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas.
- Presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén las caderas elevadas y levanta el pie derecho del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho mientras el pie izquierdo permanece en el suelo.
- Baja el pie derecho controladamente de vuelta y repite del lado opuesto con el pie izquierdo.
- Sigue alternando entre la pierna derecha y la izquierda en un movimiento de marcha, manteniendo las caderas levantadas.
Asegúrate de mantener el núcleo apretado y evita que las caderas caigan durante la marcha para mantener la estabilidad y el control.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar:
- Las caderas caen: Asegúrate de que las caderas permanezcan estables y no desciendan demasiado durante la marcha. Esto reduce el efecto en los glúteos.
- Movimiento demasiado rápido: Realiza el ejercicio lentamente y de manera controlada para involucrar los músculos lo más posible.
- Sobreextensión: Evita levantar las caderas demasiado alto, causando que la parte baja de la espalda comience a arquearse.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Comienza con un glute bridge estándar antes de añadir la marcha para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas.
- Avanzados: Añade una barra o mancuernas sobre las caderas para aumentar la resistencia y la intensidad.
Número de repeticiones y series
Realiza 10-12 repeticiones por pierna, en 2-3 series. Concéntrate en mantener la forma correcta a lo largo de todo el ejercicio para obtener el máximo efecto.
Técnica de respiración
Inhala al bajar la pierna y exhala al levantar la rodilla hacia el pecho. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad a lo largo del movimiento.