Puente a la Posición de Cangrejo

Puente a Crab Reach es un ejercicio dinámico de peso corporal que combina fuerza, movilidad y equilibrio. Este ejercicio se dirige a los músculos del core, los glúteos y los hombros, al mismo tiempo que mejora la movilidad en el tórax y las caderas. Funciona tanto como un ejercicio de fuerza como un buen estiramiento para todo el cuerpo.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar Puente a Crab Reach con la técnica correcta:

1. Comienza en una posición de puente con los pies planos sobre el suelo y las manos colocadas detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Presiona las caderas hacia arriba, y eleva el pecho comprometiendo los glúteos y el core.
3. Levanta un brazo del suelo y rota lentamente el cuerpo mientras estiras el brazo por encima de la cabeza y hacia atrás, alcanzando en diagonal sobre el cuerpo.
4. Mantén la posición un momento para sentir el estiramiento en el hombro y la cadera, antes de regresar a la posición inicial y repetir del lado opuesto.

Asegúrate de mantener las caderas altas y el cuerpo estable para maximizar el estiramiento y la fuerza en todo el movimiento.

Errores comunes

Evita estos errores comunes durante Puente a Crab Reach:

• Caderas bajas: Asegúrate de que las caderas permanezcan elevadas durante todo el ejercicio para activar los glúteos al máximo.
• Poor rotación: No apresures la rotación. Tómate tu tiempo para estirar completamente y abrirte en el área de los hombros y el pecho.
• Colocación incorrecta de las manos: Coloca las manos correctamente debajo de los hombros para asegurar un buen soporte y evitar lesiones en la muñeca.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas formas de adaptar Puente a Crab Reach a tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin elevar el brazo tan alto y enfócate en construir fuerza y equilibrio gradualmente.
• Avanzados: Agrega repeticiones adicionales o realiza el ejercicio con una kettlebell para desafiar aún más tu equilibrio y fuerza.

Número de repeticiones y series

Realiza 8-10 repeticiones de cada lado en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza y movilidad. Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte y te sientas más cómodo con el movimiento.

Técnica de respiración

Inhala cuando te prepares para la rotación y exhala cuando te estires por encima de la cabeza para mantener un ritmo constante y control a través del movimiento.