Sentadilla Prisionero
Prisoner Squat es un ejercicio de peso corporal efectivo que fortalece los muslos, glúteos y músculos del núcleo. Al colocar las manos detrás de la cabeza, el ejercicio se vuelve más desafiante para el núcleo y contribuye a mejorar la postura corporal.
Técnica y ejecución correcta
Así es como realizas el Prisoner Squat:
- Párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera.
- Dobla las rodillas y baja en una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Presiona con los talones para regresar a la posición de pie y repite.
Errores comunes
- Hombros redondeados: Evita que los hombros se caigan hacia adelante. Mantén los codos hacia atrás para mantener una buena postura.
- Rodillas caen hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones.
- Rango de movimiento limitado: Baja hasta que las caderas estén al nivel o por debajo de las rodillas para obtener el efecto completo.
Modificaciones y variaciones
- Prisoner Squat con peso: Sostén una mancuerna frente al pecho para aumentar el desafío.
- Retención isométrica: Mantente en la posición inferior durante 10-20 segundos antes de regresar a la posición de pie.
Series y repeticiones
Aspira a 3 series de 12-15 repeticiones para un efecto óptimo.
Técnica de respiración
Inhala al bajar el cuerpo y exhala al presionarte hacia arriba nuevamente.