Apertura con mancuernas
Dumbbell Fly es un excelente ejercicio para aislar los músculos del pecho (pectorales), al mismo tiempo que también activa los hombros. El ejercicio ofrece un buen estiramiento al pecho y ayuda a construir tanto masa muscular como definición.
Ejecutar Correctamente y Técnica
Sigue estos pasos para realizar un dumbbell fly correctamente:
- Acostado en una banca con un dumbbell en cada mano. Mantén los brazos extendidos sobre el pecho con un ligero doblado en los codos.
- Baja los dumbbells de manera controlada hacia los lados en un arco, hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
- Exhala mientras levantas los dumbbells de regreso a la posición inicial utilizando los músculos del pecho.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho al ejercicio:
- Peso demasiado pesado: Usa un peso que te permita controlar el movimiento sin sobrecargar los hombros.
- Demasiado doblado en los codos: Mantén los codos solo ligeramente doblados para maximizar la activación del pecho y reducir el uso de los brazos.
- Ejecución rápida: Baja los pesos lentamente para obtener un estiramiento más profundo y mejor activación muscular.
Video: Dumbbell Fly demostrado por una atleta femenina
Técnica Alternativa para Dumbbell Fly
Modificaciones y Variaciones
Para principiantes, puedes empezar con pesos más ligeros o realizar el ejercicio en un banco plano. Atletas avanzados pueden probar el incline dumbbell fly para enfocarse más en la parte superior del pecho, o usar una pelota de ejercicio para un mayor desafío de estabilidad.
Repeticiones y Series
Para hipertrofia, puedes hacer 3 series con 10-12 repeticiones. Enfócate en una buena técnica y aumenta el peso a medida que te vuelvas más fuerte.
Técnica de Respiración
Inhala mientras bajas los dumbbells, y exhala al levantarlos. Esto te ayuda a mantener el control y la estabilidad.