Prensa de Piernas

Prensa de piernas es un ejercicio popular para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y músculos glúteos. Es especialmente bueno para aumentar la masa muscular en las piernas y mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y es una buena alternativa a las sentadillas para aquellos que buscan un movimiento estabilizado.

Ejecutando Correctamente la Técnica

Sigue estos pasos para realizar una prensa de piernas correctamente:

1. Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies colocados a la altura de los hombros en la plataforma.
2. Mantén la espalda plana contra el respaldo y agarra las manijas a los lados de la máquina.
3. Inhala, dobla las rodillas y baja la plataforma controladamente hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
4. Exhala mientras presionas la plataforma de regreso a la posición de inicio, estirando las piernas, sin bloquear completamente las rodillas.

Errores Comunes

Para evitar lesiones y obtener los máximos resultados, evita estos errores comunes:

• Bajar demasiado: Evita bajar la plataforma demasiado, ya que esto puede generar una carga innecesaria en las rodillas y la zona lumbar.
• Bloquear las rodillas: Asegúrate de no bloquear completamente las rodillas en la parte superior del movimiento para proteger las articulaciones.
• Colocación incorrecta de los pies: Coloca los pies correctamente para enfocarte en el grupo muscular deseado. Un agarre más ancho activa más los músculos glúteos, mientras que un agarre más estrecho se centra más en los cuádriceps.

Video: Prensa de Piernas demostrada por una atleta femenina

Técnica Alternativa para Prensa de Piernas

Modificaciones y Variaciones

Para principiantes, puedes reducir el peso para enfocarte en la técnica. Los atletas experimentados pueden variar la colocación de los pies para apuntar a diferentes grupos musculares, como una colocación más alta para activar más los músculos glúteos o una colocación más estrecha para centrarse más en los cuádriceps.

Repeticiones y Series

Para aumentar la masa muscular, apúntate a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Si el objetivo es la resistencia, puedes aumentar las repeticiones a 15-20 con pesos más bajos.

Técnica de Respiración

Inhala al bajar la plataforma, y exhala al presionarla hacia arriba nuevamente. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante todo el movimiento.