Postura de Media Luna
Postura de la Media Luna, o Ardha Chandrasana, es una posición de equilibrio de pie que fortalece las piernas, las caderas y la musculatura del core, al mismo tiempo que estira la parte frontal del cuerpo. Esta posición desafía el equilibrio y aumenta la flexibilidad en la parte superior del cuerpo y las piernas, mientras mejora el enfoque y la concentración.
Técnica correcta
Así es como se realiza la Postura de la Media Luna:
- Comienza en Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo) con el pie derecho adelante.
- Coloca la mano derecha aproximadamente a 30 cm frente al pie derecho, en el suelo o sobre un bloque para soporte.
- Al exhalar, levanta el pie izquierdo del suelo, paralelo a las caderas.
- Extiende el brazo izquierdo hacia el techo y rota suavemente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, de modo que las caderas y los hombros se abran.
- Mantén la mirada en el suelo, hacia adelante o hacia la mano izquierda, dependiendo del equilibrio.
- Mantén la posición durante 5-10 respiraciones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Posición de cadera desalineada: Evita dejar que las caderas "caigan". Mantén las caderas apiladas una sobre la otra para lograr el equilibrio.
- Columna comprimida: Asegúrate de mantener la columna larga y evita colapsar en la parte superior del cuerpo.
- Pie elevado demasiado alto: Es importante mantener la pierna levantada paralela al suelo sin exagerar en la elongación, para mantener el equilibrio.
Modificaciones y variaciones
Si necesitas soporte o deseas variar la posición, puedes probar estas modificaciones:
- Bloque para soporte: Usa un bloque bajo la mano para proporcionar estabilidad adicional y facilitar el equilibrio.
- ¿Nuevo en las posiciones de equilibrio?: Comienza permitiendo que la espalda descanse contra una pared para mayor soporte.
- Levanta brazo y pierna para un desafío: Si deseas desafiar el equilibrio, intenta levantar la pierna elevada un poco más alto, o mantén los brazos en diferentes posiciones para encontrar el equilibrio.
Demostraciones en video
1. Guía paso a paso para la Postura de la Media Luna (Mujeres)
En este video, el instructor muestra cómo ejecutar la Postura de la Media Luna con la técnica adecuada y ajustes para el equilibrio.
2. Aprende la Postura de la Media Luna con Briohny Smyth (Mujeres)
Una excelente guía para dominar la Postura de la Media Luna con diversas variaciones para fortalecer el core y mejorar el equilibrio.
Número de repeticiones y series
Mantén la posición durante 5-10 respiraciones por lado. Repite de 2 a 3 veces para fortalecer las piernas, las caderas y la musculatura del core. Esta postura se adapta bien en una secuencia con otras posiciones de equilibrio.
Técnica de respiración
Respira profundamente al levantar la pierna y el brazo, y exhala mientras encuentras el equilibrio. Usa la respiración para estabilizar el cuerpo en la posición.