Postura de la Paloma Real

Postura del Rey Pájaro, o Eka Pada Rajakapotasana, es una postura avanzada de yoga que combina una profunda apertura de cadera con una flexión hacia atrás. Esta posición estira las caderas, los cuádriceps, el pecho y los hombros, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el equilibrio. Es conocida por ser un estiramiento poderoso y profundo, especialmente beneficioso para abrir el cuerpo después de mucho tiempo sentado o rígido.

Técnica correcta

Así es como se realiza la Postura del Rey Pájaro:

1. Comienza en Perro Boca Abajo y levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.
2. Acerca la rodilla derecha hacia la mano derecha y coloca el pie derecho cerca de la cadera izquierda. Extiende la pierna izquierda recta hacia atrás en el suelo.
3. Mantén las caderas paralelas a la esterilla. Inhala profundamente mientras levantas la parte superior del cuerpo y abres el pecho.
4. Para entrar en la plena Postura del Rey Pájaro, dobla la rodilla izquierda y acerca el pie izquierdo hacia la cabeza. Usa la mano izquierda para agarrar el pie o utiliza una correa para mayor apoyo.
5. Mira hacia arriba, junta los omóplatos y levanta el pecho para profundizar en la flexión hacia atrás. Mantén durante 5-10 respiraciones antes de cambiar de lado.

Errores comunes

• Ajuste inadecuado de la cadera: Asegúrate de que las caderas se mantengan cuadradas hacia la esterilla y no giren demasiado hacia un lado.
• Cierre en la parte baja de la espalda: Mantén el núcleo activado para proteger la parte baja de la espalda y alarga la columna vertebral utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Intentar la flexión hacia atrás demasiado pronto: Asegúrate de calentar con abridores de cadera y flexiones hacia atrás antes de entrar en la versión completa de la Postura del Rey Pájaro.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas modificaciones para hacer la Postura del Rey Pájaro más accesible:

• Apoyo bajo la cadera: Si es difícil mantener la cadera en el suelo, utiliza un bloque o una manta debajo de la cadera para soporte.
• Uso de correa: Si es difícil alcanzar el pie con las manos, utiliza una correa alrededor del pie para ayudar con la flexión hacia atrás.
• Postura del Pájaro básica: Si la plena Postura del Rey Pájaro es demasiado intensa, puedes realizar la clásica Postura del Pájaro sin flexión hacia atrás.

Demostraciones en video

1. Tutorial de la Postura del Rey Pájaro Paso a Paso (Mujeres)

Una guía sencilla que muestra cómo dominar gradualmente la Postura del Rey Pájaro desde una apertura de cadera segura hasta la plena flexión hacia atrás.

2. Tutorial Completo de la Postura del Rey Pájaro

Una guía completa que explica las técnicas para entrar en la versión completa de la Postura del Rey Pájaro y trabajar en el equilibrio y la flexibilidad.

Número de repeticiones y series

Mantén la Postura del Rey Pájaro durante 5-10 respiraciones y repítela 2-3 veces en cada lado. Esta posición se debe realizar hacia el final de una práctica de yoga de calentamiento para maximizar la flexibilidad.

Técnica de respiración

Inhala profundamente al levantar el pecho y entrar en la flexión hacia atrás, y exhala para profundizar el estiramiento. Mantén la respiración tranquila y constante para mantener el equilibrio en la postura.