Posición de la Luciérnaga

Postura de Luciérnaga o Tittibhasana es una postura de yoga desafiante que pone a prueba tanto la fuerza como el equilibrio. Esta posición fortalece los brazos, el core y los isquiotibiales, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad de las caderas y los muslos. Es una postura avanzada que requiere una buena conciencia corporal y control.

Ejecutación correcta

Así es como se realiza Tittibhasana:

1. Posición de inicio: Comienza en una profunda sentadilla (Malasana), con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Colocación de los brazos: Coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y empuja los brazos bajo los muslos lo más atrás posible.
3. Desplazamiento de peso: Inclínate hacia adelante, coloca peso en las manos y levanta los pies del suelo.
4. Extensión de las piernas: Extiende las piernas hacia los lados, manteniendo el core apretado para mantener el equilibrio.
5. Mantener la posición: Mira hacia adelante e intenta mantener la postura durante 5-10 segundos. Aumenta el tiempo a medida que te vuelves más fuerte.

Errores comunes

• Espalda redonda: Un error común es doblar la espalda, lo que puede llevar a un mal equilibrio. Concéntrate en levantar el pecho y apretar el core.
• Mala colocación de las manos: Las manos deben estar a la altura de los hombros con los dedos extendidos para una base estable.
• Falta de activación de las piernas: Es importante presionar activamente las piernas hacia afuera para mantener el cuerpo estable en el aire.

Modificaciones y variantes

Para principiantes, o aquellos que buscan una versión menos exigente, puedes intentar lo siguiente:

• Rodillas dobladas: Si es difícil extender las piernas completamente, puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas mientras te concentras en el equilibrio.
• Usar bloques de yoga: Coloca bloques debajo de las manos para proporcionar más altura y hacer más fácil levantar el cuerpo.

Repeticiones y series

La postura de luciérnaga generalmente se mantiene por tiempo en lugar de repeticiones. Comienza manteniendo la postura durante 5-10 segundos y trabaja hasta 30 segundos a medida que te vuelves más fuerte. Repite la postura de 3 a 5 veces durante la práctica.

Técnicas de respiración

Controla la respiración para mantener la calma y el equilibrio. Inhala cuando te prepares para levantarte en la postura y exhala cuando extiendas las piernas y mantengas el core activado. Una respiración tranquila y uniforme te ayuda a mantener el cuerpo estable.

Ángulos visuales y consejos

Cuando practiques la postura de luciérnaga, puede ser útil utilizar estas pautas visuales:

• Vista frontal: Asegúrate de que las piernas estén extendidas hacia los lados, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Vista lateral: Mantén una pequeña curva en la espalda y el pecho levantado para un mejor equilibrio.
• Colocación de las manos: Las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros, con los dedos extendidos para soporte.