Postura extendida de mano a dedo gordo del pie

Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, o Utthita Hasta Padangusthasana, es una postura de equilibrio de pie que estira los isquiotibiales y las caderas, fortalece las piernas y mejora el equilibrio. Esta postura requiere flexibilidad, concentración y fuerza, y ayuda a aumentar la estabilidad y resistencia del cuerpo, especialmente en el core y las piernas. También ayuda a mejorar la concentración y la conciencia corporal.

Correcta Ejecución y Técnica

Para ejecutar correctamente la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, sigue estos pasos:

1. Comienza en Tadasana: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Toma algunas respiraciones profundas para encontrar el equilibrio.
2. Levanta la pierna: Al exhalar, dobla la rodilla derecha y levántala hacia el pecho. Toma el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha. Coloca la mano izquierda en la cadera para mantener el equilibrio.
3. Extiende la pierna: Al inhalar, comienza a estirar la pierna derecha hacia delante de ti. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas, evitando redondear la espalda.
4. Mantén el equilibrio: Concéntrate en un punto frente a ti para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, dependiendo de tu comodidad y estabilidad.
5. Sal de la postura: Dobra suavemente la rodilla nuevamente y baja lentamente la pierna. Repite del otro lado.

Errores Comunes

• Redondear la espalda: Evita inclinar la espalda hacia adelante al estirar la pierna. Mantén la espalda recta al involucrar los músculos del core.
• Colocación incorrecta de la cadera: Asegúrate de que las caderas estén paralelas al suelo y de que no dejes que una cadera se eleve.
• Hiperenextensión en la pierna: Si tienes isquiotibiales tensos, puedes mantener la rodilla doblada para mantener la alineación adecuada.

Modificaciones y Variantes

A continuación, algunas adaptaciones para la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande:

• Uso de correa: Si tienes problemas para alcanzar el dedo gordo del pie, puedes usar una correa de yoga alrededor del pie para mayor apoyo.
• Apoyo en la pared: Practica usando una pared para estabilizarte mientras trabajas en el equilibrio.
• Variante reclinada: Prueba la postura tumbado de espaldas para una versión más suave que se centra en el estiramiento sin desafiar el equilibrio.

Repeticiones y Series

Mantén la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite la postura 2-3 veces para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Para principiantes, se recomienda comenzar con un tiempo de sujeción más corto y aumentar gradualmente la fuerza y la estabilidad.

Técnicas de Respiración

Inhala profundamente para alargar la columna vertebral y exhala para extender la pierna. Asegúrate de que la respiración sea uniforme y controlada, lo que te ayudará a mantener el equilibrio.

Instrucciones Visuales y Ángulos

Mira este video para una revisión completa de la Pose Extendida de Mano a Dedo del Pie Grande, incluyendo técnica y consejos para un mejor equilibrio.

Un video adicional que muestra paso a paso cómo dominar Utthita Hasta Padangusthasana, con detalles sobre ajustes y modificaciones.