Pose del Delfín

Postura del Delfín, o Ardha Pincha Mayurasana, es una postura de yoga fortalecedora que construye flexibilidad y estabilidad en los hombros, brazos y músculos centrales. Esta postura también es excelente como preparación para inversiones como Stand de Antebrazos o Parada de Cabeza.

Técnica correcta

Así es como realizas la Postura del Delfín:

1. Comienza a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Baja los antebrazos al suelo y mantén los codos a la altura de los hombros.
3. Inhala y presiona hacia abajo en los antebrazos mientras levantas las caderas hacia el techo, como en Postura del Perro boca abajo.
4. Mantén la espalda larga y trata de presionar el pecho hacia los muslos. Deja que la cabeza cuelgue naturalmente entre los brazos sin presionarla hacia abajo.
5. Respira uniformemente y mantén la posición durante 5-10 respiraciones.

Errores comunes

• Los codos demasiado abiertos: Mantén los codos a la altura de los hombros para mantener la estabilidad.
• Colapso en la espalda baja: Compensa el núcleo y atrae el ombligo hacia la columna vertebral para evitar "dejar caer" la espalda baja.
• Demasiado peso en la cabeza: Asegúrate de que el peso se distribuya uniformemente entre los antebrazos y no sea presionado demasiado hacia la cabeza o el cuello.

Modificaciones y variaciones

Si encuentras difícil mantener el equilibrio o la flexibilidad en la Postura del Delfín, puedes probar estas modificaciones:

• Usa un bloque: Coloca un bloque de yoga debajo de la cabeza para apoyo adicional, o coloca una correa alrededor de los brazos para mantenerlos a la altura de los hombros.
• Tiempo de mantenimiento más corto: Comienza con un tiempo más corto en la posición y aumenta gradualmente la fuerza y la resistencia.

Demostraciones en video

1. Postura del Delfín para fuerza y flexibilidad

Adriene ofrece una introducción completa a la Postura del Delfín, con un enfoque en los hombros, brazos y la fuerza del núcleo.

2. Aprende la Postura del Delfín en 5 pasos sencillos

En este video, obtendrá una guía rápida y sencilla para dominar la Postura del Delfín en cinco pasos, ideal para principiantes.

Número de repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones. Repite 2-3 veces para desarrollar fuerza en los hombros y el núcleo.

Técnica de respiración

Respira de manera uniforme durante todo el ejercicio. Inhala para alargar la espalda, y exhala para elevar las caderas más alto hacia el techo y profundizar la postura.