Posición del Perro Cachorro
Postura del Perro Cachorro, o Uttana Shishosana, es una postura de yoga calmante que estira los hombros, la espalda y abre el pecho. Es perfecta para liberar tensiones en la parte superior de la espalda y los hombros, y contribuye a una mejor flexibilidad en la parte superior del cuerpo. Esta posición combina elementos de la Postura del Niño y el Perro Boca Abajo, lo que la convierte en una excelente transición entre ambas.
Forma y Técnica Correcta
Estos son los pasos para realizar correctamente la Postura del Perro Cachorro:
- Comienza en una posición de cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Desliza las manos lentamente hacia adelante mientras mantienes las caderas estables sobre las rodillas.
- Baja el pecho hacia el suelo mientras estiras los brazos hacia adelante. Deja que la frente descanse sobre la colchoneta o, para un estiramiento más profundo, coloca la barbilla en el suelo.
- Mantén los codos levantados y deja que los hombros se alejen de las orejas. Siente el estiramiento a lo largo de la espalda y los brazos.
- Respira profundamente y mantén la posición durante 5-10 respiraciones, antes de volver lentamente las manos y elevarte de nuevo a la posición inicial.
Evita estos errores comunes al realizar la Postura del Perro Cachorro:
- Caderas demasiado altas: Asegúrate de que las caderas se mantengan alineadas con las rodillas y no sean empujadas demasiado hacia atrás.
- Hombros colapsados: Mantén los hombros activos y aléjalos de las orejas para evitar tensión.
- Presión en la parte baja de la espalda: Evita exagerar la curva en la parte baja de la espalda, manteniendo una curva natural para prevenir lesiones.
Modificaciones y Variantes
Si encuentras la posición desafiante, prueba estas modificaciones:
- Bloques debajo de los codos: Si es difícil alcanzar el suelo con las manos, coloca bloques de yoga debajo de los codos para un soporte adicional.
- Soporte de manta debajo de las rodillas: Para mayor comodidad, coloca una manta debajo de las rodillas, especialmente si tienes rodillas sensibles.
- Soporte en la pared: Practica con el pecho contra una pared para lograr un estiramiento similar sin presionar la parte baja de la espalda.
Número de Repeticiones y Series
Intenta mantener la Postura del Perro Cachorro durante 5-10 respiraciones por ronda. Repite la posición 2-3 veces para un efecto máximo en flexibilidad y relajación de los hombros.
Técnica de Respiración
Usa la respiración activamente para potenciar el efecto de la posición:
- Inhalar profundamente para alargar la columna vertebral y estirar los brazos hacia adelante.
- Exhalar mientras bajas el pecho hacia el suelo y permites que el cuerpo se relaje en el estiramiento.