Posición del Cuervo
Posición de Cuervo, o Bakasana, es una postura desafiante de equilibrio sobre los brazos que fortalece los músculos centrales, los brazos y las muñecas, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la concentración. Esta es a menudo una de las primeras posturas de equilibrio sobre los brazos que los practicantes de yoga aprenden, y requiere tanto fuerza física como concentración mental.
Técnica correcta
Así es como se realiza Bakasana correctamente:
- Comienza en cuclillas con los pies juntos, las manos colocadas planas en el suelo frente a ti con una distancia de ancho de hombros.
- Dobla los codos y levanta las caderas hacia arriba.
- Coloca las rodillas en la parte posterior de los brazos y enfócate en equilibrar el peso del cuerpo hacia adelante.
- Pulsa las manos, activa el núcleo y trata de levantar los pies del suelo, un pie a la vez si es necesario.
- Mantén la respiración tranquila y trata de sostener la posición durante algunos segundos, antes de volver suavemente a la posición sentada.
Errores comunes
- Cabeza y cuello extendidos: Mantén el cuello en prolongación de la columna vertebral para evitar tensión en el área del cuello.
- Codos colgantes: Intenta mantener los codos cerca del cuerpo para obtener mejor apoyo y equilibrio.
- Evita mirar hacia abajo: Mantén la mirada al frente o en un punto fijo para mantener el equilibrio y la concentración.
Modificaciones y variaciones
Si eres nuevo en Posición de Cuervo, puedes probar estas modificaciones:
- Bloque para apoyo: Coloca un bloque de yoga debajo de los pies o la frente para practicar el equilibrio sin estar completamente en la postura.
- Un pie a la vez: Levanta un pie a la vez para trabajar gradualmente hacia un equilibrio completo.
Demostraciones en video
1. Aprende la Posición de Cuervo con Tara Stiles (Mujeres)
La instructora Tara Stiles ofrece una guía detallada sobre cómo dominar Posición de Cuervo, enfocándose en la técnica y el equilibrio.
2. Posición de Cuervo con Yoga With Adriene (Mujeres)
Adriene ofrece una revisión simple y pedagógica de la Posición de Cuervo, perfecta para principiantes que desean explorar posturas de equilibrio sobre los brazos.
Número de repeticiones y series
Mantén Bakasana durante 5-10 segundos al principio, y trabaja gradualmente hasta 30 segundos o más. Repite de 3 a 5 veces para fortalecer y mejorar el equilibrio.
Técnica de respiración
Enfócate en mantener la respiración uniforme y controlada mientras entras en el equilibrio. Inhala para prepararte y exhala mientras levantas los pies del suelo. Mantén la respiración tranquila mientras sostienes la posición.