Plancha Lateral Extendida

Extended Side Plank Pose, o Utthita Vasisthasana, es una evolución de la clásica Side Plank (Vasisthasana). Esta posición fortalece los hombros, brazos y el núcleo, al mismo tiempo que desafía el equilibrio y ofrece un estiramiento profundo a las piernas. La elevación adicional de la pierna ayuda a mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad.

Forma y Técnica Correcta

Así es como realizas Extended Side Plank correctamente:

  1. Comienza en Plank Pose con las manos directamente debajo de los hombros.
  2. Transfiere el peso a la mano derecha y al borde externo del pie derecho, y coloca el pie izquierdo sobre el derecho.
  3. Gira el cuerpo hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo hacia el techo.
  4. Mantén el equilibrio, levanta la pierna izquierda directamente hacia el techo y mantén el pie flexible.
  5. Mira hacia la mano izquierda o hacia adelante, mantén la posición por 3-5 respiraciones.

Errores Comunes

  • Colapso de las caderas: Evita que las caderas se hundan hacia el suelo. Activa el núcleo para mantener las caderas elevadas.
  • Hombros inestables: Asegúrate de que los hombros permanezcan apilados uno sobre otro y de no poner demasiado peso sobre la muñeca.

Modificaciones y Variaciones

Para adaptar el Extended Side Plank a tu nivel, intenta estas modificaciones:

  • Apoyo en la pared: Practica junto a una pared para obtener equilibrio y apoyo extra si la posición resulta demasiado exigente.
  • Flexionar la pierna: Si es difícil mantener la pierna recta, puedes doblar la rodilla y colocar el pie en el interior de la pierna opuesta para mejorar el equilibrio.

Repeticiones y Series

Mantén la posición por 3-5 respiraciones en cada lado, y repite 2-3 veces para fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Técnicas de Respiración

Inhala de manera uniforme mientras levantas la pierna y exhala mientras estabilizas el cuerpo. La respiración profunda y uniforme ayuda a mantener el equilibrio y activa el núcleo.

Demostraciones en Video

Aquí hay dos videos que muestran la correcta ejecución del Extended Side Plank Pose:

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