Plancha Lateral Dinámica

Dynamic Side Plank es un ejercicio desafiante que fortalece los músculos del core, los oblicuos, los hombros y las caderas. Al agregar movimientos dinámicos, este ejercicio mejora tanto la estabilidad como la movilidad del cuerpo. Esto lo convierte en una excelente opción para aquellos que desean mejorar el equilibrio y la fuerza funcional.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Dynamic Side Plank:

  1. Comienza en una posición de plancha lateral con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Apoya el cuerpo en un codo y coloca los pies uno encima del otro.
  2. Compromete el core y levanta las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta.
  3. Baja la cadera de forma controlada hacia el suelo, y luego levántala de nuevo lo más alto posible.
  4. Repite este movimiento de subir y bajar en un ritmo constante y controlado.
  5. Cambia de lado después de haber completado el número recomendado de repeticiones en un lado.

Errores Comunes

Para aprovechar al máximo el Dynamic Side Plank, evita estos errores comunes:

  • Bajar las caderas demasiado: Evita bajar las caderas hasta el suelo, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio. Mantén la tensión en el core todo el tiempo.
  • Mala postura corporal: Asegúrate de que el cuerpo permanezca en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y evita inclinar las caderas hacia adelante o hacia atrás.
  • Movimiento demasiado rápido: Realiza los movimientos lentamente y de forma controlada para activar completamente los músculos.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel con estas modificaciones:

  • Principiante: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo para reducir la carga en el core y los hombros.
  • Avanzado: Añade una elevación de caderas con rotación, donde giras el torso hacia el suelo al bajar la cadera y giras de vuelta a la posición inicial al levantar la cadera.
  • Plancha Lateral con Peso: Sostén una mancuerna ligera en la mano libre para mayor resistencia durante el ejercicio.

Repeticiones y Series

Aquí tienes recomendaciones para repeticiones y series según el nivel:

  • Principiante: 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
  • Intermedio: 3 series de 12-15 repeticiones por lado.
  • Avanzado: 4 series de 15-20 repeticiones por lado.
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